Cotovelo ao Joelho com Rotação
Fácil
Também conhecido como: Abdominal Bicicleta · Abdominal Bicicleta Deitado
Conselho de Especialista
Se a lombar arquear ao estender uma perna, eleve-a mais acima do chão. Desça a perna somente até onde conseguir sem perder o contato das costas com o chão.
Passos de Como Fazer
- Deite de costas, com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos abertos.
- Eleve os ombros e flexione os dois joelhos, mantendo os dois pés fora do chão.
- Leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo enquanto estende a perna direita.
- Passe pelo centro, mantendo os ombros elevados e os dois pés fora do chão.
- Leve o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito enquanto estende a perna esquerda.
- Continue alternando os lados, contando cada movimento do cotovelo em direção ao joelho como uma repetição.
Erros Comuns
- Você puxa a cabeça para a frenteCorreção: deixe as mãos apoiarem a cabeça sem puxá-la.
- Você movimenta apenas os cotovelosCorreção: gire o peito em vez de forçar o contato entre cotovelo e joelho.
Dicas do Treinador
Gire o peitoMantenha os dois pés suspensosAlterne os lados suavemente
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Cotovelo ao Joelho com Rotação foca principalmente nos Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen80%
Secundário
Quadríceps20%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Exige coordenar membros opostos enquanto mantém o tronco elevado e controla a lombar.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Cotovelo ao Joelho com Rotação trabalha?
Cotovelo ao Joelho com Rotação trabalha principalmente os Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Cotovelo ao Joelho com Rotação?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Cotovelo ao Joelho com Rotação é adequado para iniciantes?
Sim, Cotovelo ao Joelho com Rotação é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Cotovelo ao Joelho com Rotação?
Você puxa a cabeça para a frente: deixe as mãos apoiarem a cabeça sem puxá-la. Você movimenta apenas os cotovelos: gire o peito em vez de forçar o contato entre cotovelo e joelho.
