Alongamento de Adutores Deitado
Fácil
Também conhecido como: Alongamento em Straddle Deitado · Alongamento de Parte Interna da Coxa Deitado
Conselho de Especialista
Determine a abertura das pernas de acordo com a sua amplitude confortável. Se a pelve começar a balançar ou sair do chão, reduza a abertura em vez de buscar um alongamento maior.
Passos de Como Fazer
- Deite de costas no chão, com os braços apoiados ao lado do corpo.
- Eleve as duas pernas acima do quadril, mantendo os joelhos estendidos.
- Abra lentamente as duas pernas para os lados até sentir um alongamento suave na parte interna das coxas.
- Faça uma pausa nessa posição aberta e respire confortavelmente, sem forçar o alongamento.
- Junte lentamente as duas pernas, mantendo-as elevadas e estendidas.
- Continue abrindo, pausando e fechando suavemente pelo tempo programado.
Erros Comuns
- Pernas se abrem rapidamenteCorreção: desacelere a abertura para que a gravidade não force sua amplitude.
- Joelhos flexionam ao abrirCorreção: use uma abertura menor que permita mantê-los estendidos.
Dicas do Treinador
Abra devagarMantenha joelhos estendidosAlongue suavemente a parte interna
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Alongamento de Adutores Deitado foca principalmente nos Quadríceps, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps80%
Secundário
Posteriores da coxa20%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 2?
Fácil
Manter as duas pernas elevadas e estendidas exige certa flexibilidade dos posteriores de coxa e da parte interna das coxas.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado3 x 45s
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Alongamento de Adutores Deitado trabalha?
Alongamento de Adutores Deitado trabalha principalmente os Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Alongamento de Adutores Deitado?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 3 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Alongamento de Adutores Deitado é adequado para iniciantes?
Sim, Alongamento de Adutores Deitado é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Alongamento de Adutores Deitado?
Pernas se abrem rapidamente: desacelere a abertura para que a gravidade não force sua amplitude. Joelhos flexionam ao abrir: use uma abertura menor que permita mantê-los estendidos.
