Avanço Estacionário
Intermediário
Também conhecido como: Avanço Estático · Agachamento com Base Dividida com Peso Corporal
Conselho de Especialista
Se você perder o equilíbrio, reduza a amplitude da descida até cada repetição ficar estável. Aumente a profundidade sem mudar a posição dos pés.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé, com as pernas afastadas e os pés na largura dos quadris.
- Mantenha o pé da frente totalmente apoiado e o calcanhar de trás elevado durante todo o movimento.
- Flexione os dois joelhos para baixar o joelho de trás em direção ao chão.
- Pare em uma profundidade confortável, mantendo o tronco ereto.
- Empurre o chão com o pé da frente para subir sem mover nenhum dos pés.
- Complete as repetições prescritas de cada lado, trocando a perna da frente após terminar o primeiro lado.
Erros Comuns
- O joelho da frente cai para dentroCorreção: conduza-o na direção dos dedos do meio do pé.
- O joelho de trás toca o chãoCorreção: desça mais devagar e pare antes do contato.
Dicas do Treinador
Pé da frente firmeDesça retoMantenha os pés fixos
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Avanço Estacionário foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos45%
Quadríceps50%
Secundário
Panturrilhas5%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
As repetições sem apoio, com as pernas afastadas, exigem equilíbrio e controle enquanto a perna da frente sustenta a maior parte do peso.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Avanço Estacionário trabalha?
Avanço Estacionário trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Avanço Estacionário?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Avanço Estacionário é adequado para iniciantes?
Avanço Estacionário é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Avanço Estacionário?
O joelho da frente cai para dentro: conduza-o na direção dos dedos do meio do pé. O joelho de trás toca o chão: desça mais devagar e pare antes do contato.
