Rosca de uma Perna em Pé
Conselho de Especialista
Mantenha o joelho em pé ligeiramente dobrado para manter o equilíbrio e concentre-se em contrair o músculo posterior da coxa da perna elevada para máximo engajamento.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé em uma perna, com a outra perna ligeiramente levantada atrás de você.
- Dobre a perna levantada no joelho, trazendo o calcanhar em direção aos glúteos.
- Mantenha a contração no topo por um momento.
- Lentamente abaixe a perna de volta para a posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de perna.
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Músculos Trabalhados
Rosca de uma Perna em Pé foca principalmente nos Posteriores da coxa, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Posteriores da coxa70%
Secundário
Panturrilhas30%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rosca de uma Perna em Pé trabalha?
Rosca de uma Perna em Pé trabalha principalmente os Posteriores da coxa. Músculos secundários envolvidos incluem Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rosca de uma Perna em Pé?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rosca de uma Perna em Pé é adequado para iniciantes?
Rosca de uma Perna em Pé é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
