Alongamento com Avanço em Pé
Fácil
Conselho de Especialista
Um avanço mais profundo nem sempre alonga melhor o quadril. Recolha suavemente a pelve para sentir o alongamento na parte frontal do quadril posterior, sem arquear a lombar.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com um pé à frente e o outro atrás, mantendo os pés afastados na largura do quadril.
- Mantenha o tronco ereto e a perna posterior quase estendida, levando o calcanhar de trás em direção ao chão.
- Flexione o joelho da frente e leve o quadril para frente e para baixo até sentir um alongamento confortável.
- Leve o quadril para trás e para cima sem mudar a posição dos pés.
- Continue se movimentando suavemente pelo tempo programado, depois troque as pernas e repita.
Erros Comuns
- Joelho da frente cai para dentroCorreção: leve-o na mesma direção dos dedos do pé.
- Balançar no ponto mais profundoCorreção: faça transições suaves e permaneça em uma amplitude confortável.
Dicas do Treinador
Joelho posterior elevadoQuadril para frente e baixoAlongamento suave
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Alongamento com Avanço em Pé foca principalmente nos Quadríceps, Glúteos, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps65%
Glúteos25%
Secundário
Panturrilhas10%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 2?
Fácil
Exige mobilidade moderada do quadril e controle ao transferir o peso entre os dois pés apoiados.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado3 x 45s
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Alongamento com Avanço em Pé trabalha?
Alongamento com Avanço em Pé trabalha principalmente os Quadríceps, Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Panturrilhas. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Alongamento com Avanço em Pé?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 3 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Alongamento com Avanço em Pé é adequado para iniciantes?
Sim, Alongamento com Avanço em Pé é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Alongamento com Avanço em Pé?
Joelho da frente cai para dentro: leve-o na mesma direção dos dedos do pé. Balançar no ponto mais profundo: faça transições suaves e permaneça em uma amplitude confortável.
