Agachamento Curtsey Unilateral
Intermediário
Também conhecido como: Agachamento Unilateral Cruzado · Agachamento Curtsy com Uma Perna
Conselho de Especialista
Cruze a perna livre apenas até onde conseguir sem girar o quadril. Um cruzamento maior não é o objetivo; controle a perna de apoio.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços à frente para manter o equilíbrio.
- Transfira o peso para o pé direito e levante o pé esquerdo.
- Cruze a perna esquerda elevada atrás da direita enquanto flexiona o quadril e o joelho direitos.
- Desça apenas até onde conseguir manter o equilíbrio sem apoiar o pé esquerdo no chão.
- Empurre o pé direito contra o chão para ficar em pé, mantendo o pé esquerdo elevado.
- Apoie o pé esquerdo no chão e troque de perna, alternando os lados pelo número programado de repetições.
Erros Comuns
- Joelho da perna de apoio cai para dentroCorreção: conduza-o na mesma direção dos dedos do pé.
- Calcanhar da perna de apoio se elevaCorreção: reduza a profundidade do agachamento e mantenha o pé inteiro apoiado.
Dicas do Treinador
Mantenha o pé livre elevadoQuadris voltados para frenteEmpurre com o pé inteiro
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Agachamento Curtsey Unilateral foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos50%
Quadríceps40%
Secundário
Panturrilhas10%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
O agachamento unilateral sem apoio exige equilíbrio, força nas pernas e controle enquanto a perna livre cruza atrás.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Agachamento Curtsey Unilateral trabalha?
Agachamento Curtsey Unilateral trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Agachamento Curtsey Unilateral?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Agachamento Curtsey Unilateral é adequado para iniciantes?
Agachamento Curtsey Unilateral é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Agachamento Curtsey Unilateral?
Joelho da perna de apoio cai para dentro: conduza-o na mesma direção dos dedos do pé. Calcanhar da perna de apoio se eleva: reduza a profundidade do agachamento e mantenha o pé inteiro apoiado.
