Extensão Unilateral de Quadril no Banco
Fácil
Também conhecido como: Extensão de Quadril no Banco · Kickback no Banco
Conselho de Especialista
Mantenha os dedos do pé ativo apontados para o chão. Girá-los para fora costuma rodar a pelve, em vez de aumentar a extensão útil do quadril.
Passos de Como Fazer
- Apoie as duas mãos e um joelho em um banco reto, uma cadeira firme ou na borda de uma mesa.
- Alinhe as mãos abaixo dos ombros e o joelho de apoio abaixo do quadril, mantendo o tronco aproximadamente horizontal.
- Leve a coxa livre para trás enquanto estende esse joelho.
- Pare quando a coxa que está trabalhando ficar alinhada com o tronco.
- Abaixe a perna ativa abaixo do quadril enquanto flexiona o joelho.
- Complete as repetições prescritas de um lado, depois troque a perna e repita.
Erros Comuns
- Lombar arqueadaCorreção: mantenha as costelas para baixo e reduza a altura da elevação da perna.
- Ombros desabam entre os braçosCorreção: empurre o apoio para longe e mantenha a parte superior do corpo estável.
Dicas do Treinador
Leve o calcanhar para trásMantenha os quadris alinhadosCostelas para baixo
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
Registre Extensão Unilateral de Quadril no Banco no FitAI
Registre suas séries, repetições e pesos automaticamente. Receba recomendações de sobrecarga progressiva e feedback de forma com IA — personalizado para seu histórico de treino.
Músculos Trabalhados
Extensão Unilateral de Quadril no Banco foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos80%
Secundário
Posteriores da coxa20%
Equipamento
Peso Corporal
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
O apoio em três pontos reduz a exigência de equilíbrio, mas isolar o movimento do quadril requer controle básico da pelve.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Extensão Unilateral de Quadril no Banco trabalha?
Extensão Unilateral de Quadril no Banco trabalha principalmente os Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Extensão Unilateral de Quadril no Banco?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Extensão Unilateral de Quadril no Banco é adequado para iniciantes?
Sim, Extensão Unilateral de Quadril no Banco é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Extensão Unilateral de Quadril no Banco?
Lombar arqueada: mantenha as costelas para baixo e reduza a altura da elevação da perna. Ombros desabam entre os braços: empurre o apoio para longe e mantenha a parte superior do corpo estável.
