Hang Clean Unilateral com Kettlebell
Avançado
Também conhecido como: Hang Clean com Um Braço e Kettlebell
Conselho de Especialista
Uma pegada muito forte faz o kettlebell virar e bater no antebraço. Segure com firmeza, mas sem apertar demais, para que o pegador possa girar dentro da mão.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um kettlebell com uma mão entre as coxas.
- Leve o quadril para trás com os joelhos flexionados, deixando o kettlebell balançar para trás enquanto mantém as costas neutras.
- Impulsione o quadril à frente para lançar o kettlebell para cima, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
- Passe a mão pelo pegador, recebendo o kettlebell no ombro com o punho estendido.
- Baixe o kettlebell próximo ao corpo, inclinando o quadril enquanto ele balança de volta entre as pernas.
- Complete as repetições prescritas de um lado, depois troque a mão e repita.
Erros Comuns
- Você puxa o kettlebell para cima com o braçoCorreção: gere impulso com o quadril, em vez de puxar com o braço.
- Você se inclina para trás ao receberCorreção: termine com as costelas alinhadas sobre o quadril.
Dicas do Treinador
Estale o quadrilMantenha o cotovelo próximoReceba suavemente
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Hang Clean Unilateral com Kettlebell foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Kettlebell. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos35%
Secundário
Posteriores da coxa20%
Quadríceps15%
Ombros10%
Bíceps10%
Antebraços5%
Abdômen5%
Equipamento
Kettlebell
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 4?
Avançado
A impulsão balística do quadril e a recepção suave no rack exigem sincronização precisa e controle do kettlebell.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Hang Clean Unilateral com Kettlebell trabalha?
Hang Clean Unilateral com Kettlebell trabalha principalmente os Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa, Quadríceps, Ombros, Bíceps, Antebraços, Abdômen. É classificado como um exercício de Força realizado com Kettlebell.
Quantas séries e repetições devo fazer para Hang Clean Unilateral com Kettlebell?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Hang Clean Unilateral com Kettlebell é adequado para iniciantes?
Hang Clean Unilateral com Kettlebell é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Hang Clean Unilateral com Kettlebell?
Você puxa o kettlebell para cima com o braço: gere impulso com o quadril, em vez de puxar com o braço. Você se inclina para trás ao receber: termine com as costelas alinhadas sobre o quadril.
