Abdominal Oblíquo com Elevação de Pernas Deitado de Lado
Fácil
Também conhecido como: Abdominal Oblíquo Deitado de Lado com Elevação de Perna
Conselho de Especialista
Use o antebraço de baixo para se equilibrar, não para se empurrar para cima. Uma pequena flexão lateral mantém o esforço nos oblíquos.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de lado no chão, com a perna de baixo flexionada e a perna de cima estendida.
- Apoie o antebraço de baixo no chão e coloque a mão de cima atrás da cabeça.
- Expire e eleve a perna de cima enquanto aproxima as costelas do quadril de cima em um abdominal.
- Desça lentamente o tronco e a perna estendida de volta à posição inicial.
- Complete as repetições prescritas deste lado, depois troque de lado e repita.
Erros Comuns
- Puxar a cabeça para a frenteCorreção: deixe a mão apoiar a cabeça sem puxá-la.
- Rolar para trás ao elevarCorreção: mantenha os quadris alinhados e reduza a amplitude da elevação da perna.
Dicas do Treinador
Costelas em direção ao quadrilMantenha a perna de cima longaDesça os dois juntos
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Abdominal Oblíquo com Elevação de Pernas Deitado de Lado foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos30%
Quadríceps15%
Abdômen55%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Coordenar o abdominal lateral com a elevação da perna estendida exige controle básico do tronco.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Abdominal Oblíquo com Elevação de Pernas Deitado de Lado trabalha?
Abdominal Oblíquo com Elevação de Pernas Deitado de Lado trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps, Abdômen. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Abdominal Oblíquo com Elevação de Pernas Deitado de Lado?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Abdominal Oblíquo com Elevação de Pernas Deitado de Lado é adequado para iniciantes?
Sim, Abdominal Oblíquo com Elevação de Pernas Deitado de Lado é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Abdominal Oblíquo com Elevação de Pernas Deitado de Lado?
Puxar a cabeça para a frente: deixe a mão apoiar a cabeça sem puxá-la. Rolar para trás ao elevar: mantenha os quadris alinhados e reduza a amplitude da elevação da perna.
