Chutes Alternados de Bruços
Fácil
Também conhecido como: Chutes de Tesoura de Bruços · Chutes Alternados no Banco
Conselho de Especialista
Se a lombar começar a trabalhar demais, reduza a amplitude das batidas. Elevar mais os pés não é o objetivo.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de bruços em um banco reto, com o quadril próximo à extremidade.
- Apoie as mãos ao lado do peito e estenda as duas pernas para fora do banco.
- Mantenha os joelhos quase estendidos e eleve uma perna até a altura do tronco.
- Abaixe essa perna enquanto eleva a outra, mantendo o quadril apoiado no banco.
- Continue alternando pelo número prescrito de repetições, contando cada elevação de perna como uma repetição.
Erros Comuns
- Os joelhos flexionam a cada chuteCorreção: mantenha uma leve flexão constante e mova a partir do quadril.
- A cabeça se eleva para trásCorreção: olhe para o banco e mantenha o pescoço alinhado.
Dicas do Treinador
Chutes curtos e controladosQuadril pesadoMantenha as pernas longas
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
Registre Chutes Alternados de Bruços no FitAI
Registre suas séries, repetições e pesos automaticamente. Receba recomendações de sobrecarga progressiva e feedback de forma com IA — personalizado para seu histórico de treino.
Músculos Trabalhados
Chutes Alternados de Bruços foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos75%
Secundário
Posteriores da coxa25%
Equipamento
Peso Corporal
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Manter as pernas sem apoio e quase estendidas exige força e controle dos quadris sem arquear a lombar.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Chutes Alternados de Bruços trabalha?
Chutes Alternados de Bruços trabalha principalmente os Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Chutes Alternados de Bruços?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Chutes Alternados de Bruços é adequado para iniciantes?
Sim, Chutes Alternados de Bruços é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Chutes Alternados de Bruços?
Os joelhos flexionam a cada chute: mantenha uma leve flexão constante e mova a partir do quadril. A cabeça se eleva para trás: olhe para o banco e mantenha o pescoço alinhado.
