Chutes Tesoura de Bruços no Banco
Iniciante
Conselho de Especialista
Chutes maiores não são melhores aqui. Se a lombar arquear ou o quadril balançar, reduza a amplitude até manter o quadril estável contra o banco.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de bruços em um banco reto, com o quadril apoiado próximo à extremidade.
- Segure as bordas do banco e estenda as duas pernas para trás, mantendo os joelhos quase estendidos.
- Eleve uma perna a partir do quadril até alinhá-la com o tronco.
- Baixe essa perna enquanto eleva a outra, mantendo as duas pernas afastadas do chão.
- Continue alternando pelo número prescrito de repetições, contando cada chute para cima como uma repetição.
Erros Comuns
- Joelhos flexionam a cada chuteCorreção: mantenha as pernas longas, com uma leve flexão relaxada dos joelhos.
- Pernas balançam sem controleCorreção: diminua o ritmo para que o quadril controle cada elevação e descida.
Dicas do Treinador
Mantenha o quadril estávelAlongue as pernasAlterne suavemente
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Chutes Tesoura de Bruços no Banco foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos75%
Secundário
Posteriores da coxa25%
Equipamento
Peso Corporal
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 1?
Iniciante
O apoio do banco e os pequenos movimentos do quadril sem carga exigem pouca força, equilíbrio ou habilidade motora.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Chutes Tesoura de Bruços no Banco trabalha?
Chutes Tesoura de Bruços no Banco trabalha principalmente os Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Chutes Tesoura de Bruços no Banco?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Chutes Tesoura de Bruços no Banco é adequado para iniciantes?
Sim, Chutes Tesoura de Bruços no Banco é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Chutes Tesoura de Bruços no Banco?
Joelhos flexionam a cada chute: mantenha as pernas longas, com uma leve flexão relaxada dos joelhos. Pernas balançam sem controle: diminua o ritmo para que o quadril controle cada elevação e descida.
