Chute Tesoura Alternado de Bruços
Iniciante
Também conhecido como: Flutter Kick de Bruços · Chute Tesoura de Bruços
Conselho de Especialista
Pense em alcançar longe com os dedos dos pés, em vez de chutar para cima. Isso ajuda a manter o movimento longo e controlado, sem buscar altura.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de bruços no chão, com os braços flexionados apoiando a testa.
- Estenda as duas pernas quase completamente, mantendo o tronco e o quadril apoiados no chão.
- Eleve levemente uma perna sem girar o quadril.
- Abaixe essa perna enquanto eleva a perna oposta em um ritmo controlado.
- Repita alternando as pernas pelo número de repetições programado, contando cada elevação como uma repetição.
Erros Comuns
- Lombar arqueiaCorreção: reduza a altura da elevação até manter o quadril apoiado.
- Joelhos flexionam a cada chuteCorreção: mantenha um ângulo leve e quase fixo nos joelhos.
Dicas do Treinador
Alcance longeChutes pequenosMantenha o quadril estável
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Chute Tesoura Alternado de Bruços foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos75%
Secundário
Posteriores da coxa25%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 1?
Iniciante
O apoio no chão e os pequenos movimentos do quadril sem carga exigem pouca força ou habilidade motora.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Chute Tesoura Alternado de Bruços trabalha?
Chute Tesoura Alternado de Bruços trabalha principalmente os Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Chute Tesoura Alternado de Bruços?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Chute Tesoura Alternado de Bruços é adequado para iniciantes?
Sim, Chute Tesoura Alternado de Bruços é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Chute Tesoura Alternado de Bruços?
Lombar arqueia: reduza a altura da elevação até manter o quadril apoiado. Joelhos flexionam a cada chute: mantenha um ângulo leve e quase fixo nos joelhos.
