Elevação de Pernas com Abdução no Reformer de Pilates
Intermediário
Também conhecido como: Abdução de Pernas no Reformer
Conselho de Especialista
A tensão das molas altera tanto a resistência quanto o suporte. Peça ajuda para escolher a configuração, em vez de presumir que molas mais leves são sempre mais fáceis.
Passos de Como Fazer
- Prenda as molas do reformer com segurança e confira as duas alças para os pés antes de se deitar.
- Deite-se de costas, com os dois pés presos nas alças e as mãos ao lado dos quadris.
- Estenda as duas pernas juntas em uma diagonal confortável, mantendo os joelhos levemente flexionados.
- Eleve as duas pernas juntas em direção ao teto sem tirar a pelve do apoio.
- Abra as pernas para os lados dentro de uma amplitude confortável.
- Baixe as pernas e junte-as novamente, repetindo a sequência com movimentos controlados.
Erros Comuns
- A lombar arqueiaCorreção: pare de baixar as pernas antes que a pelve comece a inclinar.
- As alças ficam frouxasCorreção: mantenha uma tensão uniforme nos dois pés durante toda a sequência.
Dicas do Treinador
Mantenha a pelve quietaMova as duas pernas juntasMantenha as alças tensionadas
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Elevação de Pernas com Abdução no Reformer de Pilates foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Alongamento usando Máquina de Alavanca. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos50%
Quadríceps40%
Secundário
Abdômen10%
Equipamento
Máquina de Alavanca
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 3?
Intermediário
Coordenar a sequência com as pernas presas e controlar a pelve exige domínio básico dos movimentos.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação de Pernas com Abdução no Reformer de Pilates trabalha?
Elevação de Pernas com Abdução no Reformer de Pilates trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Abdômen. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Máquina de Alavanca.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação de Pernas com Abdução no Reformer de Pilates?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação de Pernas com Abdução no Reformer de Pilates é adequado para iniciantes?
Elevação de Pernas com Abdução no Reformer de Pilates é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Elevação de Pernas com Abdução no Reformer de Pilates?
A lombar arqueia: pare de baixar as pernas antes que a pelve comece a inclinar. As alças ficam frouxas: mantenha uma tensão uniforme nos dois pés durante toda a sequência.
