Oito Deitado Unilateral com Joelho Flexionado
Fácil
Conselho de Especialista
Diminua as voltas se sentir uma pressão na parte da frente do quadril. Um oito maior não é o objetivo.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de costas no chão, mantendo os braços ao lado do tronco.
- Mantenha uma perna estendida no chão enquanto eleva e flexiona a outra.
- Conduza o joelho flexionado por duas voltas conectadas, desenhando um oito de forma suave.
- Mantenha a pelve parada enquanto a outra perna permanece estendida e imóvel.
- Volte o joelho à posição inicial após completar cada oito.
- Faça as repetições prescritas de um lado, depois troque as pernas e repita.
Erros Comuns
- Joelho se estende durante as voltasCorreção: mantenha a flexão constante durante todo o movimento.
- Lombar arqueiaCorreção: contraia suavemente o abdômen e mantenha as costelas baixas.
Dicas do Treinador
Conduza com o joelhoMantenha a pelve paradaDesenhe voltas suaves
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Oito Deitado Unilateral com Joelho Flexionado foca principalmente nos Quadríceps, Glúteos, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps60%
Glúteos30%
Secundário
Posteriores da coxa10%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Coordenar a trajetória em oito sem mover a pelve exige prática, apesar do apoio completo no chão.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Variações
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Oito Deitado Unilateral com Joelho Flexionado trabalha?
Oito Deitado Unilateral com Joelho Flexionado trabalha principalmente os Quadríceps, Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Oito Deitado Unilateral com Joelho Flexionado?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Oito Deitado Unilateral com Joelho Flexionado é adequado para iniciantes?
Sim, Oito Deitado Unilateral com Joelho Flexionado é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Oito Deitado Unilateral com Joelho Flexionado?
Joelho se estende durante as voltas: mantenha a flexão constante durante todo o movimento. Lombar arqueia: contraia suavemente o abdômen e mantenha as costelas baixas.
