Abdução e Adução Deitado com Joelhos Flexionados
Iniciante
Também conhecido como: Abdução e Adução de Quadril Deitado com Joelhos Flexionados
Conselho de Especialista
Deixe os pés acompanharem a abertura dos joelhos. Manter os pés juntos desloca o movimento para a rotação dos quadris, em vez de abrir as coxas.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de costas no chão, com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo.
- Eleve as duas pernas com os joelhos flexionados, trazendo as coxas para cima dos quadris.
- Abra as duas coxas lateralmente ao mesmo tempo, parando antes que a pelve comece a balançar.
- Aproxime novamente as duas coxas acima dos quadris, com controle.
- Repita o movimento de abertura e fechamento, mantendo os dois pés fora do chão.
Erros Comuns
- Os joelhos estendem durante a aberturaCorreção: mantenha a mesma flexão dos joelhos em toda repetição.
- A lombar arqueia enquanto as pernas avançamCorreção: mantenha as coxas centralizadas acima dos quadris.
Dicas do Treinador
Abra as duas coxas juntasMantenha a pelve estávelFeche com controle
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Abdução e Adução Deitado com Joelhos Flexionados foca principalmente nos Quadríceps, Glúteos, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps60%
Glúteos40%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 1?
Iniciante
O apoio no chão e os joelhos flexionados tornam este movimento controlado e sem carga fácil de aprender.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Variações
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Abdução e Adução Deitado com Joelhos Flexionados trabalha?
Abdução e Adução Deitado com Joelhos Flexionados trabalha principalmente os Quadríceps, Glúteos. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Abdução e Adução Deitado com Joelhos Flexionados?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Abdução e Adução Deitado com Joelhos Flexionados é adequado para iniciantes?
Sim, Abdução e Adução Deitado com Joelhos Flexionados é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Abdução e Adução Deitado com Joelhos Flexionados?
Os joelhos estendem durante a abertura: mantenha a mesma flexão dos joelhos em toda repetição. A lombar arqueia enquanto as pernas avançam: mantenha as coxas centralizadas acima dos quadris.
