Abdução e Adução de Pernas de Bruços no Chão
Fácil
Também conhecido como: Abdução e Adução de Pernas de Bruços
Conselho de Especialista
Elevar mais não é melhor. Se a lombar assumir o movimento, reduza a altura até conseguir manter a parte baixa do abdômen no chão.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de bruços no chão, com as pernas estendidas e a testa apoiada nas mãos.
- Eleve ligeiramente as duas pernas do chão, mantendo a pelve pressionada contra o chão.
- Afaste as duas pernas estendidas ao mesmo tempo, usando uma amplitude confortável.
- Aproxime as pernas novamente sem deixá-las tocar o chão.
- Repita a abertura e o fechamento e, após a última repetição, baixe as duas pernas.
Erros Comuns
- As pernas se afastam e voltam com impulsoCorreção: desacelere e controle cada mudança de direção.
- Os joelhos giram para foraCorreção: mantenha as patelas apontadas para o chão enquanto afasta as pernas.
Dicas do Treinador
Mantenha as pernas longasAbra e feche suavementePelve pesada
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Abdução e Adução de Pernas de Bruços no Chão foca principalmente nos Quadríceps, Dorsais, Glúteos, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps30%
Dorsais10%
Glúteos45%
Secundário
Posteriores da coxa15%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Manter as duas pernas estendidas elevadas exige força e controle dos quadris sem arquear excessivamente as costas.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Abdução e Adução de Pernas de Bruços no Chão trabalha?
Abdução e Adução de Pernas de Bruços no Chão trabalha principalmente os Quadríceps, Dorsais, Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Abdução e Adução de Pernas de Bruços no Chão?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Abdução e Adução de Pernas de Bruços no Chão é adequado para iniciantes?
Sim, Abdução e Adução de Pernas de Bruços no Chão é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Abdução e Adução de Pernas de Bruços no Chão?
As pernas se afastam e voltam com impulso: desacelere e controle cada mudança de direção. Os joelhos giram para fora: mantenha as patelas apontadas para o chão enquanto afasta as pernas.
