Alongamento Abdominal Ajoelhado para Trás
Intermediário
Também conhecido como: Postura do Camelo · Ustrasana · Extensão para Trás Ajoelhado
Conselho de Especialista
Se não alcançar os calcanhares, apoie os dedos dos pés para elevá-los antes de inclinar-se para trás.
Passos de Como Fazer
- Ajoelhe-se no chão, com os joelhos afastados na largura do quadril e o peito dos pés apoiado.
- Eleve o peito e leve as mãos para trás até apoiar as duas mãos nos calcanhares.
- Incline o tronco para trás, mantendo o quadril acima dos joelhos e inclinando suavemente a cabeça para trás.
- Mantenha um alongamento abdominal confortável pelo tempo programado, respirando lentamente.
- Leve as mãos ao quadril e volte devagar à posição ajoelhada vertical.
Erros Comuns
- Pescoço fica comprimidoCorreção: reduza a inclinação da cabeça em vez de deixá-la cair.
- Lombar pinçaCorreção: volte à posição vertical e faça uma extensão menor.
Dicas do Treinador
Eleve o peitoQuadril acima dos joelhosRespire no alongamento
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
Registre Alongamento Abdominal Ajoelhado para Trás no FitAI
Registre suas séries, repetições e pesos automaticamente. Receba recomendações de sobrecarga progressiva e feedback de forma com IA — personalizado para seu histórico de treino.
Músculos Trabalhados
Alongamento Abdominal Ajoelhado para Trás foca principalmente nos Abdômen, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen100%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 3?
Intermediário
Alcançar os dois calcanhares enquanto controla a extensão para trás exige mobilidade significativa do tronco e dos ombros.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado3 x 45s
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Alongamento Abdominal Ajoelhado para Trás trabalha?
Alongamento Abdominal Ajoelhado para Trás trabalha principalmente os Abdômen. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Alongamento Abdominal Ajoelhado para Trás?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 3 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Alongamento Abdominal Ajoelhado para Trás é adequado para iniciantes?
Alongamento Abdominal Ajoelhado para Trás é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Alongamento Abdominal Ajoelhado para Trás?
Pescoço fica comprimido: reduza a inclinação da cabeça em vez de deixá-la cair. Lombar pinça: volte à posição vertical e faça uma extensão menor.
