Avanço Lateral com Kettlebell em Rack Frontal
Intermediário
Também conhecido como: Avanço Lateral com Kettlebell no Rack Frontal · Passada Lateral com Kettlebell
Conselho de Especialista
O rack frontal assimétrico pode puxar você para o lado. Mantenha o esterno voltado para a frente e os ombros nivelados durante todo o avanço.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com os pés próximos, segurando um kettlebell junto ao ombro direito.
- Mantenha o punho direito estendido e o cotovelo junto ao corpo enquanto dá um passo para a esquerda.
- Leve o quadril para trás sobre o joelho esquerdo, mantendo a perna direita quase estendida.
- Desça confortavelmente, com o calcanhar esquerdo apoiado e o joelho acompanhando a direção dos dedos do pé.
- Faça força com o pé esquerdo para voltar à posição inicial.
- Complete as repetições para a esquerda, depois troque o kettlebell de lado e faça o avanço para a direita.
Erros Comuns
- O kettlebell pressiona o punhoCorreção: deixe-o apoiado no antebraço.
- O passo é muito amploCorreção: encurte-o até conseguir voltar sem arrastar o pé.
Dicas do Treinador
Quadril para trásCalcanhar do passo no chãoOmbros nivelados
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Avanço Lateral com Kettlebell em Rack Frontal foca principalmente nos Quadríceps, Glúteos, com mecânica de Força usando Kettlebell. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps55%
Glúteos40%
Secundário
Posteriores da coxa5%
Equipamento
Kettlebell
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
A transferência lateral de carga e o rack frontal assimétrico exigem mobilidade do quadril e controle unilateral.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Avanço Lateral com Kettlebell em Rack Frontal trabalha?
Avanço Lateral com Kettlebell em Rack Frontal trabalha principalmente os Quadríceps, Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa. É classificado como um exercício de Força realizado com Kettlebell.
Quantas séries e repetições devo fazer para Avanço Lateral com Kettlebell em Rack Frontal?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Avanço Lateral com Kettlebell em Rack Frontal é adequado para iniciantes?
Avanço Lateral com Kettlebell em Rack Frontal é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Avanço Lateral com Kettlebell em Rack Frontal?
O kettlebell pressiona o punho: deixe-o apoiado no antebraço. O passo é muito amplo: encurte-o até conseguir voltar sem arrastar o pé.
