Jerk Duplo Afastado com Kettlebell
Especialista
Também conhecido como: Split Jerk com Dois Kettlebells · Jerk Afastado com Dois Kettlebells
Conselho de Especialista
Aterrisse com os pés em duas linhas, não sobre uma corda bamba. Um pouco de espaço lateral deixa a recepção na base afastada mais estável.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, com os dois kettlebells apoiados nos ombros e os cotovelos próximos ao corpo.
- Flexione os joelhos em uma pequena descida, mantendo o tronco vertical.
- Empurre o chão com as duas pernas para lançar os dois kettlebells juntos para cima.
- Desça para uma base afastada, com uma perna à frente e a outra atrás, flexionando os dois joelhos enquanto estende os braços acima da cabeça.
- Recupere a posição dando um passo para trás com o pé da frente e depois trazendo o pé de trás, mantendo os braços estendidos.
- Baixe os dois kettlebells até os ombros, amortecendo com os joelhos flexionados antes de repetir.
Erros Comuns
- Você empurra com os braços antes de terminar a impulsão das pernasCorreção: deixe as pernas lançarem os kettlebells antes de estender os cotovelos.
- A lombar arqueia acima da cabeçaCorreção: mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril durante a recepção.
Dicas do Treinador
Pernas antes dos braçosAterrisse em duas linhasCostelas sob os kettlebells
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Jerk Duplo Afastado com Kettlebell foca principalmente nos Quadríceps, Ombros, com mecânica de Força usando Kettlebell. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps35%
Ombros30%
Secundário
Glúteos20%
Tríceps15%
Equipamento
Kettlebell
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 5?
Especialista
Duas cargas independentes acima da cabeça exigem impulsão precisa, tempo correto na recepção afastada e recuperação, habilidades que são melhor aprendidas com orientação.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 6-8
Intermediário4 x 4-6
Avançado5 x 3-5
Variações
Variação mais fácil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Jerk Duplo Afastado com Kettlebell trabalha?
Jerk Duplo Afastado com Kettlebell trabalha principalmente os Quadríceps, Ombros. Músculos secundários envolvidos incluem Glúteos, Tríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Kettlebell.
Quantas séries e repetições devo fazer para Jerk Duplo Afastado com Kettlebell?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 6-8. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 4-6. Atletas avançados podem chegar a 5 séries de 3-5. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Jerk Duplo Afastado com Kettlebell é adequado para iniciantes?
Jerk Duplo Afastado com Kettlebell é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Jerk Duplo Afastado com Kettlebell?
Você empurra com os braços antes de terminar a impulsão das pernas: deixe as pernas lançarem os kettlebells antes de estender os cotovelos. A lombar arqueia acima da cabeça: mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril durante a recepção.
