Canivete com Elevação de Quadril
Intermediário
Também conhecido como: Elevação de Pernas Deitado com Elevação de Quadril
Conselho de Especialista
Se as pernas estendidas dificultarem o controle da descida, flexione mais os joelhos. A alavanca menor facilita manter a lombar sem arquear.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de costas no chão, com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo.
- Estenda as duas pernas juntas, mantendo os joelhos levemente flexionados e a cabeça e os ombros apoiados.
- Eleve as duas pernas em direção à vertical, sem balançar nem tirar os ombros do chão.
- Expire enquanto enrola a pelve, elevando levemente o quadril do chão.
- Desça primeiro o quadril e depois as duas pernas, sem deixar a lombar arquear.
- Repita a elevação de pernas seguida da elevação de quadril em cada repetição.
Erros Comuns
- Você rola sobre o pescoçoCorreção: reduza a elevação de quadril e mantenha a pressão na parte superior das costas.
- Volta apressadaCorreção: faça uma pausa quando o quadril tocar o chão antes de baixar as pernas.
Dicas do Treinador
Pernas juntasEnrole a pelveDesça devagar
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Canivete com Elevação de Quadril foca principalmente nos Abdômen, Quadríceps, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen65%
Quadríceps35%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 3?
Intermediário
Controlar pernas quase estendidas exige força abdominal para evitar que a lombar arqueie.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Canivete com Elevação de Quadril trabalha?
Canivete com Elevação de Quadril trabalha principalmente os Abdômen, Quadríceps. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Canivete com Elevação de Quadril?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Canivete com Elevação de Quadril é adequado para iniciantes?
Canivete com Elevação de Quadril é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Canivete com Elevação de Quadril?
Você rola sobre o pescoço: reduza a elevação de quadril e mantenha a pressão na parte superior das costas. Volta apressada: faça uma pausa quando o quadril tocar o chão antes de baixar as pernas.
