Alongamento Alto Inclinado para Trás Sentado
Iniciante
Também conhecido como: Alongamento Sentado com Inclinação para Trás
Conselho de Especialista
Inclinar mais o tronco para trás não melhora o alongamento. Deixe a parte superior das costas mudar de formato, sem criar o movimento arqueando bruscamente a lombar.
Passos de Como Fazer
- Sente-se em um box, step ou cadeira firme, mantendo os pés apoiados no chão.
- Mantenha os joelhos flexionados e o tronco afastado de qualquer encosto.
- Junte os dois braços à frente enquanto arredonda suavemente a parte superior das costas.
- Abra os dois braços para fora e para cima, com os cotovelos flexionados, enquanto eleva o peito.
- Volte suavemente à postura arredondada, sem forçar nenhuma das posições.
- Continue alternando lentamente entre as posições, respirando confortavelmente durante o tempo programado.
Erros Comuns
- Ombros se aproximam das orelhasCorreção: abaixe um pouco os cotovelos e mantenha o pescoço alongado.
- Cabeça inclina muito para trásCorreção: mantenha o olhar à frente enquanto abre o peito.
Dicas do Treinador
Arredonde as costasAbra o peitoAlongue o pescoço
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Alongamento Alto Inclinado para Trás Sentado foca principalmente nos Dorsais, Trapézios, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Dorsais45%
Trapézios30%
Secundário
Peito25%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 1?
Iniciante
O apoio sentado e a amplitude sem carga, escolhida de forma confortável, exigem pouca habilidade motora.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado3 x 45s
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Alongamento Alto Inclinado para Trás Sentado trabalha?
Alongamento Alto Inclinado para Trás Sentado trabalha principalmente os Dorsais, Trapézios. Músculos secundários envolvidos incluem Peito. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Alongamento Alto Inclinado para Trás Sentado?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 3 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Alongamento Alto Inclinado para Trás Sentado é adequado para iniciantes?
Sim, Alongamento Alto Inclinado para Trás Sentado é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Alongamento Alto Inclinado para Trás Sentado?
Ombros se aproximam das orelhas: abaixe um pouco os cotovelos e mantenha o pescoço alongado. Cabeça inclina muito para trás: mantenha o olhar à frente enquanto abre o peito.
