Avanço Alto com Apoio das Mãos
Fácil
Também conhecido como: Avanço do Corredor · Alongamento em Avanço do Corredor
Conselho de Especialista
Se a lombar arquear em vez de você sentir o alongamento no quadril de trás, faça uma leve retroversão da pelve. Um avanço menor, com melhor controle pélvico, costuma alongar os flexores do quadril com mais clareza.
Passos de Como Fazer
- Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com as palmas das mãos apoiadas no chão.
- Dê um step com o pé direito para a frente, entre as mãos, mantendo o calcanhar dianteiro no chão.
- Estenda a perna esquerda para trás, apoiando-a nos dedos do pé e mantendo o joelho elevado.
- Incline o tronco à frente sobre a perna dianteira flexionada, mantendo as duas mãos ao lado do pé.
- Desloque o quadril suavemente para a frente até sentir um alongamento leve na parte posterior do quadril.
- Respire devagar, mantenha pelo tempo programado, depois apoie o joelho de trás no chão e troque o lado.
Erros Comuns
- Joelho da frente cai para dentroCorreção: guie-o na direção dos dedos médios do pé.
- Ombros se aproximam das orelhasCorreção: pressione as palmas no chão e alongue o pescoço.
Dicas do Treinador
Joelho de trás elevadoCalcanhar dianteiro no chãoQuadris voltados para frente
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Avanço Alto com Apoio das Mãos foca principalmente nos Quadríceps, Glúteos, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps70%
Glúteos30%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 2?
Fácil
Alcançar o chão mantendo o joelho de trás elevado exige mobilidade moderada e força de apoio.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado3 x 45s
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Avanço Alto com Apoio das Mãos trabalha?
Avanço Alto com Apoio das Mãos trabalha principalmente os Quadríceps, Glúteos. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Avanço Alto com Apoio das Mãos?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 3 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Avanço Alto com Apoio das Mãos é adequado para iniciantes?
Sim, Avanço Alto com Apoio das Mãos é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Avanço Alto com Apoio das Mãos?
Joelho da frente cai para dentro: guie-o na direção dos dedos médios do pé. Ombros se aproximam das orelhas: pressione as palmas no chão e alongue o pescoço.
