Plancha Completa
Conselho de Especialista
Concentre-se em protrair sua escápula e manter os braços estendidos para suportar o peso do seu corpo. Pratique com inclinações de planche e planche encolhido para construir força.
Passos de Como Fazer
- Comece em uma posição de flexão com as mãos no chão.
- Incline-se para a frente, transferindo o peso para os ombros e braços.
- Levante os pés do chão, mantendo o corpo reto e horizontal.
- Mantenha a posição com as pernas retas e os dedos dos pés apontados.
- Mantenha uma posição de corpo oco, com o core engajado.
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Músculos Trabalhados
Plancha Completa foca principalmente nos Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen20%
Secundário
Glúteos13%
Posteriores da coxa13%
Dorsais13%
Peito13%
Ombros13%
Tríceps15%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Plancha Completa trabalha?
Plancha Completa trabalha principalmente os Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Glúteos, Posteriores da coxa, Dorsais, Peito, Ombros, Tríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Plancha Completa?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Plancha Completa é adequado para iniciantes?
Plancha Completa é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
