Plancha Sapo
Conselho de Especialista
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para maximizar a alavanca e estabilidade. Pratique em uma superfície macia para reduzir o risco de lesões.
Passos de Como Fazer
- Comece em uma posição de agachamento com as mãos apoiadas no chão, na largura dos ombros.
- Coloque os joelhos do lado de fora dos cotovelos.
- Incline-se para a frente, transferindo o peso para as mãos.
- Levante os pés do chão, equilibrando-se nas mãos.
- Mantenha a posição, mantendo as costas retas e o core engajado.
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Músculos Trabalhados
Plancha Sapo foca principalmente nos Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen10%
Secundário
Bíceps10%
Antebraços10%
Panturrilhas5%
Glúteos10%
Posteriores da coxa10%
Dorsais10%
Peito10%
Quadríceps10%
Ombros5%
Tríceps10%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Plancha Sapo trabalha?
Plancha Sapo trabalha principalmente os Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Bíceps, Antebraços, Panturrilhas, Glúteos, Posteriores da coxa, Dorsais, Peito, Quadríceps, Ombros, Tríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Plancha Sapo?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Plancha Sapo é adequado para iniciantes?
Plancha Sapo é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
