Prancha de Antebraço com Elevação de Perna
Intermediário
Também conhecido como: Prancha de Cotovelos com Elevação de Perna
Conselho de Especialista
Para facilitar, afaste um pouco mais os pés. Uma base mais larga reduz o esforço para resistir à rotação durante cada elevação.
Passos de Como Fazer
- Apoie os dois antebraços no chão, com os cotovelos diretamente sob os ombros.
- Estenda as duas pernas para trás, apoiando-se nos dedos dos pés, afastados na largura do quadril.
- Contraia o abdômen para manter ombros, quadril e calcanhares alinhados.
- Eleve uma perna estendida alguns centímetros, sem inclinar nem girar a pelve.
- Baixe os dedos do pé suavemente até o chão, mantendo a prancha estável.
- Faça as repetições prescritas de cada lado, terminando uma perna antes de trocar.
Erros Comuns
- Lombar arqueiaCorreção: contraia o abdômen e reduza a altura da elevação da perna.
- Cabeça fica elevadaCorreção: olhe para o chão entre os antebraços para manter o pescoço alinhado.
Dicas do Treinador
Mantenha o quadril alinhadoLeve o calcanhar para trásMantenha as costelas baixas
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Prancha de Antebraço com Elevação de Perna foca principalmente nos Glúteos, Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos35%
Abdômen40%
Secundário
Ombros10%
Posteriores da coxa10%
Quadríceps5%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Elevar uma perna exige força do tronco e controle da rotação além do necessário em uma prancha de antebraço comum.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Prancha de Antebraço com Elevação de Perna trabalha?
Prancha de Antebraço com Elevação de Perna trabalha principalmente os Glúteos, Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Posteriores da coxa, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Prancha de Antebraço com Elevação de Perna?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Prancha de Antebraço com Elevação de Perna é adequado para iniciantes?
Prancha de Antebraço com Elevação de Perna é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Prancha de Antebraço com Elevação de Perna?
Lombar arqueia: contraia o abdômen e reduza a altura da elevação da perna. Cabeça fica elevada: olhe para o chão entre os antebraços para manter o pescoço alinhado.
