Prancha de Antebraço com Toque no Ombro
Intermediário
Também conhecido como: Prancha de Antebraço com Toques no Ombro · Prancha de Cotovelos com Toque no Ombro
Conselho de Especialista
Se o quadril girar durante os toques, afaste mais os pés para reduzir o desafio de equilíbrio.
Passos de Como Fazer
- Apoie os antebraços no chão, com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
- Estenda as duas pernas para trás, posicionando as pontas dos pés um pouco mais afastadas que a largura do quadril.
- Eleve os joelhos e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Transfira o apoio para o antebraço esquerdo e leve a mão direita até o ombro esquerdo.
- Volte o antebraço direito ao chão e toque o ombro com a mão esquerda.
- Continue alternando os lados com controle. Conte cada toque no ombro como uma repetição.
Erros Comuns
- Lombar cedeCorreção: mantenha as costelas baixas e contraia os glúteos.
- Ombro de apoio desabaCorreção: pressione firmemente o antebraço apoiado contra o chão.
Dicas do Treinador
Mantenha o quadril alinhadoEmpurre o chãoToque com controle
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Prancha de Antebraço com Toque no Ombro foca principalmente nos Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen55%
Secundário
Ombros25%
Peito10%
Glúteos5%
Quadríceps5%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Alternar o apoio nos antebraços exige força nos ombros e controle do tronco para resistir à rotação.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Prancha de Antebraço com Toque no Ombro trabalha?
Prancha de Antebraço com Toque no Ombro trabalha principalmente os Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Peito, Glúteos, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Prancha de Antebraço com Toque no Ombro?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Prancha de Antebraço com Toque no Ombro é adequado para iniciantes?
Prancha de Antebraço com Toque no Ombro é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Prancha de Antebraço com Toque no Ombro?
Lombar cede: mantenha as costelas baixas e contraia os glúteos. Ombro de apoio desaba: pressione firmemente o antebraço apoiado contra o chão.
