Toque de Pés na Prancha com Antebraços
Intermediário
Também conhecido como: Prancha com Antebraços e Toques Laterais · Prancha com Antebraços e Toques Alternados dos Pés
Conselho de Especialista
Um toque mais afastado não é necessariamente melhor. Diminua o alcance se a pelve começar a girar.
Passos de Como Fazer
- Apoie os dois antebraços no chão, com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
- Estenda as pernas com os pés juntos, mantendo cabeça, quadril e calcanhares alinhados.
- Leve o pé direito para o lado e toque levemente o chão com os dedos.
- Volte a colocar o pé direito ao lado do esquerdo sem deslocar o quadril.
- Repita com o pé esquerdo e continue alternando os lados pelo número prescrito de repetições.
- Conte cada toque para fora e retorno como uma repetição, independentemente do lado.
Erros Comuns
- A lombar desceCorreção: contraia os glúteos e aproxime as costelas do quadril.
- Os ombros sobem em direção às orelhasCorreção: empurre os antebraços contra o chão e mantenha o pescoço alongado.
Dicas do Treinador
Mantenha o quadril niveladoToque os pés silenciosamenteMantenha as costelas para baixo
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
Registre Toque de Pés na Prancha com Antebraços no FitAI
Registre suas séries, repetições e pesos automaticamente. Receba recomendações de sobrecarga progressiva e feedback de forma com IA — personalizado para seu histórico de treino.
Músculos Trabalhados
Toque de Pés na Prancha com Antebraços foca principalmente nos Glúteos, Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos20%
Abdômen50%
Secundário
Ombros15%
Posteriores da coxa5%
Peito5%
Quadríceps5%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Alternar o apoio dos pés exige mais controle da pelve do que uma prancha com antebraços parada.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Toque de Pés na Prancha com Antebraços trabalha?
Toque de Pés na Prancha com Antebraços trabalha principalmente os Glúteos, Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Posteriores da coxa, Peito, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Toque de Pés na Prancha com Antebraços?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Toque de Pés na Prancha com Antebraços é adequado para iniciantes?
Toque de Pés na Prancha com Antebraços é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Toque de Pés na Prancha com Antebraços?
A lombar desce: contraia os glúteos e aproxime as costelas do quadril. Os ombros sobem em direção às orelhas: empurre os antebraços contra o chão e mantenha o pescoço alongado.
