Abdominal com Flexão de Perna (Braço Estendido, Uma Perna)
Intermediário
Também conhecido como: Abdominal Completo com Elevação Unilateral de Perna Estendida · Abdominal com Elevação de Perna Estendida
Conselho de Especialista
Encostar nos dedos dos pés é opcional. Reduza a elevação se alcançar mais longe exigir balançar os braços ou flexionar o joelho da perna em movimento.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de costas com uma perna estendida e o pé oposto apoiado no chão, com o joelho flexionado.
- Estenda os dois braços acima da cabeça ao longo do chão, mantendo os cotovelos estendidos.
- Expire enquanto eleva o tronco e a perna estendida juntos.
- Leve as duas mãos em direção ao pé elevado sem tirar o pé de apoio do chão.
- Abaixe o tronco, os braços e a perna em movimento de volta ao chão com controle.
- Complete as repetições prescritas deste lado, depois troque a perna e repita.
Erros Comuns
- O tronco gira em direção à perna elevadaCorreção: mantenha os dois ombros voltados para a frente.
- O queixo encosta no peitoCorreção: deixe um pequeno espaço abaixo do queixo.
Dicas do Treinador
Eleve tudo juntoPé de apoio firmeAlcance sem girar
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Abdominal com Flexão de Perna (Braço Estendido, Uma Perna) foca principalmente nos Abdômen, Quadríceps, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen60%
Quadríceps40%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Coordenar um abdominal completo com a elevação de uma perna estendida exige força e controle abdominal.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Abdominal com Flexão de Perna (Braço Estendido, Uma Perna) trabalha?
Abdominal com Flexão de Perna (Braço Estendido, Uma Perna) trabalha principalmente os Abdômen, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Abdominal com Flexão de Perna (Braço Estendido, Uma Perna)?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Abdominal com Flexão de Perna (Braço Estendido, Uma Perna) é adequado para iniciantes?
Abdominal com Flexão de Perna (Braço Estendido, Uma Perna) é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Abdominal com Flexão de Perna (Braço Estendido, Uma Perna)?
O tronco gira em direção à perna elevada: mantenha os dois ombros voltados para a frente. O queixo encosta no peito: deixe um pequeno espaço abaixo do queixo.
