Rotação de Prancha Lateral Elevada com Antebraço
Intermediário
Também conhecido como: Prancha Inclinada com Rotação de Antebraço
Conselho de Especialista
Deixe as costelas e a pelve girarem juntas. Girar apenas os ombros enquanto os pés permanecem apoiados concentra a torção na lombar.
Passos de Como Fazer
- Apoie os dois antebraços em um box, step, cadeira firme ou na borda de uma mesa resistente.
- Leve os pés para trás, afastados na largura dos quadris, mantendo o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
- Passe para o antebraço esquerdo e gire os pés, virando o peito para a direita.
- Eleve o braço direito, mantendo os quadris elevados e os ombros alinhados um sobre o outro.
- Volte a apoiar o antebraço direito e repita para o lado esquerdo.
- Continue alternando os lados, contando cada abertura lateral como uma repetição.
Erros Comuns
- O ombro de apoio desabaCorreção: pressione o antebraço firmemente contra o apoio para elevar o peito.
- Os quadris cedem durante as transiçõesCorreção: contraia o abdômen e os glúteos antes de trocar de lado.
Dicas do Treinador
Empurre com o antebraçoGire costelas e quadris juntosAlcance o teto
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Rotação de Prancha Lateral Elevada com Antebraço foca principalmente nos Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen70%
Secundário
Ombros10%
Glúteos10%
Peito5%
Quadríceps5%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Passar para o apoio em um único antebraço exige equilíbrio e controle do tronco durante toda a rotação.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rotação de Prancha Lateral Elevada com Antebraço trabalha?
Rotação de Prancha Lateral Elevada com Antebraço trabalha principalmente os Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Glúteos, Peito, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rotação de Prancha Lateral Elevada com Antebraço?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rotação de Prancha Lateral Elevada com Antebraço é adequado para iniciantes?
Rotação de Prancha Lateral Elevada com Antebraço é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rotação de Prancha Lateral Elevada com Antebraço?
O ombro de apoio desaba: pressione o antebraço firmemente contra o apoio para elevar o peito. Os quadris cedem durante as transições: contraia o abdômen e os glúteos antes de trocar de lado.
