Levantamento Terra Sumô com High Pull de Dois Kettlebells
Avançado
Também conhecido como: High Pull Sumô com Dois Kettlebells
Conselho de Especialista
Pense nos braços como guias, não como motores. Se começar a puxar os kettlebells com os braços antes de estender as pernas, adie a flexão dos cotovelos e deixe a impulsão do quadril gerar a puxada.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com os pés afastados e as pontas voltadas para fora, mantendo os dois kettlebells entre os pés.
- Flexione o quadril e os joelhos para segurar as duas alças por cima, mantendo as costas neutras.
- Empurre os dois pés contra o chão e estenda rapidamente o quadril e os joelhos juntos.
- Conduza os dois kettlebells até a parte inferior do peito, mantendo os cotovelos abertos e acima das mãos.
- Estenda os braços antes de flexionar o quadril e os joelhos para abaixar os dois kettlebells.
- Coloque os dois kettlebells no chão entre os pés e se reposicione antes de repetir.
Erros Comuns
- As costas arredondamCorreção: contraia o abdômen antes de levantar e mantenha os kettlebells próximos.
- Os ombros se fecham no topoCorreção: reduza a altura da puxada em vez de forçar os cotovelos para cima.
Dicas do Treinador
As pernas impulsionam primeiroCotovelos acima das mãosEstenda os braços antes do quadril
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Levantamento Terra Sumô com High Pull de Dois Kettlebells foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Kettlebell. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos30%
Quadríceps25%
Secundário
Trapézios20%
Ombros10%
Posteriores da coxa10%
Panturrilhas5%
Equipamento
Kettlebell
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 4?
Avançado
Coordenar uma forte impulsão do quadril com duas puxadas altas exige bom domínio do tempo e do controle do impulso.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Levantamento Terra Sumô com High Pull de Dois Kettlebells trabalha?
Levantamento Terra Sumô com High Pull de Dois Kettlebells trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Trapézios, Ombros, Posteriores da coxa, Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Kettlebell.
Quantas séries e repetições devo fazer para Levantamento Terra Sumô com High Pull de Dois Kettlebells?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Levantamento Terra Sumô com High Pull de Dois Kettlebells é adequado para iniciantes?
Levantamento Terra Sumô com High Pull de Dois Kettlebells é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Levantamento Terra Sumô com High Pull de Dois Kettlebells?
As costas arredondam: contraia o abdômen antes de levantar e mantenha os kettlebells próximos. Os ombros se fecham no topo: reduza a altura da puxada em vez de forçar os cotovelos para cima.
