Agachamento com Base Fechada na Polia
Intermediário
Conselho de Especialista
Deixe os joelhos avançarem naturalmente durante a descida. Forçar as canelas a ficarem verticais em um agachamento com base fechada pode fazer você inclinar demais o tronco ou perder o equilíbrio.
Passos de Como Fazer
- Ajuste a polia em uma posição baixa e escolha uma carga que você consiga controlar.
- Segure o acessório junto ao peitoral com as duas mãos e dê um passo para trás até tensionar a polia.
- Fique de frente para a polia, com os pés mais próximos que a largura do quadril e o peso bem distribuído.
- Flexione os joelhos e o quadril, descendo apenas enquanto os calcanhares permanecerem apoiados.
- Empurre o chão com os dois pés para ficar ereto e repita, controlando a descida.
Erros Comuns
- Joelhos caem para dentroCorreção: guie-os na direção dos dedos dos pés.
- A polia puxa o tronco para a frenteCorreção: mantenha o acessório próximo ao corpo e reduza a carga.
Dicas do Treinador
Calcanhares pesadosJoelhos acompanham os dedosFique ereto sem inclinar
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Agachamento com Base Fechada na Polia foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Cabo. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos35%
Quadríceps55%
Secundário
Panturrilhas10%
Equipamento
Cabo
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
A base fechada e a tensão da polia para a frente exigem coordenação no agachamento e controle do equilíbrio.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Agachamento com Base Fechada na Polia trabalha?
Agachamento com Base Fechada na Polia trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Cabo.
Quantas séries e repetições devo fazer para Agachamento com Base Fechada na Polia?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Agachamento com Base Fechada na Polia é adequado para iniciantes?
Agachamento com Base Fechada na Polia é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Agachamento com Base Fechada na Polia?
Joelhos caem para dentro: guie-os na direção dos dedos dos pés. A polia puxa o tronco para a frente: mantenha o acessório próximo ao corpo e reduza a carga.
