Agachamento com Uma Perna no Step com Barra
Avançado
Também conhecido como: Agachamento Búlgaro no Step com Barra
Conselho de Especialista
Pratique o mesmo movimento sem a barra antes de adicionar carga. A posição elevada deixa pouco espaço para recuperar o equilíbrio após uma oscilação.
Passos de Como Fazer
- Fique com os dois pés sobre um step firme, degrau ou box baixo.
- Segure a barra sobre a parte superior das costas com as duas mãos e trave o tronco.
- Passe o peso para um pé e flexione a perna livre para trás, mantendo-a suspensa.
- Flexione o joelho e o quadril da perna apoiada, descendo apenas até onde conseguir manter o equilíbrio.
- Empurre o pé apoiado contra o step para subir e depois coloque novamente o pé livre sobre o step.
- Complete as repetições prescritas com essa perna e troque o lado pelo mesmo número de repetições.
Erros Comuns
- O joelho da perna de apoio cai para dentroCorreção: conduza-o na direção dos dedos dos pés.
- O pé livre ajuda na subidaCorreção: mantenha-o suspenso até a perna de apoio terminar de subir.
Dicas do Treinador
Pé inteiro bem apoiadoMantenha o quadril niveladoPerna livre suspensa
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Agachamento com Uma Perna no Step com Barra foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Barra. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos40%
Quadríceps55%
Secundário
Panturrilhas5%
Equipamento
Barra
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 4?
Avançado
É preciso ter força unilateral e controle preciso enquanto você equilibra a carga da barra sobre a parte superior das costas.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Agachamento com Uma Perna no Step com Barra trabalha?
Agachamento com Uma Perna no Step com Barra trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Barra.
Quantas séries e repetições devo fazer para Agachamento com Uma Perna no Step com Barra?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Agachamento com Uma Perna no Step com Barra é adequado para iniciantes?
Agachamento com Uma Perna no Step com Barra é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Agachamento com Uma Perna no Step com Barra?
O joelho da perna de apoio cai para dentro: conduza-o na direção dos dedos dos pés. O pé livre ajuda na subida: mantenha-o suspenso até a perna de apoio terminar de subir.
