Elevação Alternada de Pernas Deitado com Joelhos Flexionados
Iniciante
Também conhecido como: Marcha Deitado · Marcha Supina
Conselho de Especialista
Use o pé apoiado como um apoio leve, não para dar impulso. Pressioná-lo contra o chão pode transformar o movimento em uma elevação do quadril.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de costas no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados.
- Deixe os braços ao lado do corpo, mantendo a cabeça e as costas apoiadas.
- Eleve um joelho flexionado em direção ao tronco até a coxa ficar acima do quadril.
- Abaixe esse pé suavemente até o chão enquanto o outro permanece apoiado.
- Troque de perna e continue alternando, apoiando cada pé antes de levantar o outro.
Erros Comuns
- A lombar arqueiaCorreção: contraia suavemente o abdômen antes de levantar cada perna.
- O tronco balança de um lado para o outroCorreção: diminua o ritmo e mantenha os dois lados do quadril igualmente apoiados.
Dicas do Treinador
Mantenha o joelho flexionadoApoie o pé opostoAbaixe suavemente
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Elevação Alternada de Pernas Deitado com Joelhos Flexionados foca principalmente nos Quadríceps, Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps70%
Abdômen30%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 1?
Iniciante
O apoio do chão e a alavanca curta com o joelho flexionado tornam o exercício simples de aprender e controlar.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação Alternada de Pernas Deitado com Joelhos Flexionados trabalha?
Elevação Alternada de Pernas Deitado com Joelhos Flexionados trabalha principalmente os Quadríceps, Abdômen. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação Alternada de Pernas Deitado com Joelhos Flexionados?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação Alternada de Pernas Deitado com Joelhos Flexionados é adequado para iniciantes?
Sim, Elevação Alternada de Pernas Deitado com Joelhos Flexionados é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Elevação Alternada de Pernas Deitado com Joelhos Flexionados?
A lombar arqueia: contraia suavemente o abdômen antes de levantar cada perna. O tronco balança de um lado para o outro: diminua o ritmo e mantenha os dois lados do quadril igualmente apoiados.
