Przysiad wykroczny z tylną nogą na podwyższeniu na maszynie Smitha
Średniozaawansowany
Znane również jako: Bułgarski przysiad na maszynie Smitha · Bułgarski przysiad Smitha
Porada eksperta
Ustaw ograniczniki bezpieczeństwa tuż poniżej najniższej komfortowej pozycji. Dzięki temu zakończysz trudne powtórzenie bez skręcania się do haków z dołu.
Kroki do wykonania
- Ustaw gryf maszyny Smitha poniżej wysokości barków, a za sobą umieść płaską ławkę lub stabilne krzesło.
- Chwyć gryf poza barkami, ułóż go na górnej części pleców i zdejmij z haków.
- Wysuń przednią stopę do przodu, a grzbiet tylnej stopy oprzyj na podwyższeniu za sobą.
- Ugnij oba kolana, opuszczając tylne kolano w kierunku podłogi w komfortowym zakresie.
- Wypuść powietrze i odepchnij się przednią stopą, wracając do pozycji stojącej.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na jedną stronę, odłóż gryf na haki i zmień nogę.
Typowe błędy
- Przednia pięta odrywa się od podłogiPopraw: przesuń przednią stopę lub zmniejsz głębokość opuszczania.
- Tylna noga napędza ruchPopraw: lekko oprzyj na niej stopę i odpychaj się przednią nogą.
Wskazówki trenera
Przednia pięta na podłodzeKolano podążaj za palcamiTylna stopa lekka
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Przysiad wykroczny z tylną nogą na podwyższeniu na maszynie Smitha w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Przysiad wykroczny z tylną nogą na podwyższeniu na maszynie Smitha głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Maszyna Smitha. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki45%
Czworogłowe50%
Drugorzędny
Łydki5%
Sprzęt
Maszyna Smitha
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Uniesienie tylnej stopy wymaga kontroli jednej nogi i mobilności bioder mimo prowadnicy.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad wykroczny z tylną nogą na podwyższeniu na maszynie Smitha?
Przysiad wykroczny z tylną nogą na podwyższeniu na maszynie Smitha głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Maszyna Smitha.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przysiad wykroczny z tylną nogą na podwyższeniu na maszynie Smitha?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Przysiad wykroczny z tylną nogą na podwyższeniu na maszynie Smitha jest odpowiednie dla początkujących?
Przysiad wykroczny z tylną nogą na podwyższeniu na maszynie Smitha jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Przysiad wykroczny z tylną nogą na podwyższeniu na maszynie Smitha?
Przednia pięta odrywa się od podłogi: przesuń przednią stopę lub zmniejsz głębokość opuszczania. Tylna noga napędza ruch: lekko oprzyj na niej stopę i odpychaj się przednią nogą.
