Unoszenie nóg w wysokim planku
Średniozaawansowany
Znane również jako: Wysoki plank z naprzemiennym unoszeniem nóg · Unoszenie nóg w planku na prostych rękach
Porada eksperta
Odpychaj podłogę od siebie, żeby klatka piersiowa nie zapadała się między barkami podczas przenoszenia podparcia.
Kroki do wykonania
- Ustaw dłonie pod barkami, a stopy oprzyj na palcach w rozstawie bioder.
- Wyprostuj ręce i nogi, utrzymując ciało w jednej linii od głowy do pięt.
- Unieś lekko jedną prostą nogę i zatrzymaj ruch, zanim biodra się przechylą lub lędźwie się wygną.
- Opuść palce stopy na podłogę, nie przenosząc ciężaru ciała do tyłu.
- Powtórz ruch drugą nogą, naprzemiennie zmieniając strony zgodnie z liczbą powtórzeń.
Typowe błędy
- Opuszczasz głowęPopraw: skieruj wzrok między dłonie i ustaw szyję w jednej linii z kręgosłupem.
- Zmieniasz nogę zbyt szybkoPopraw: zatrzymaj się na chwilę z obiema stopami na podłodze przed uniesieniem drugiej nogi.
Wskazówki trenera
Utrzymaj poziome biodraCofaj piętęOdepchnij podłogę
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Unoszenie nóg w wysokim planku w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Unoszenie nóg w wysokim planku głównie angażuje Brzuch, Pośladki, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Brzuch55%
Pośladki30%
Drugorzędny
Dwugłowe15%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Unoszenie jednej nogi wymaga przeciwdziałania rotacji miednicy przy zachowaniu planku na prostych rękach.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Unoszenie nóg w wysokim planku?
Unoszenie nóg w wysokim planku głównie angażuje Brzuch, Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Dwugłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Unoszenie nóg w wysokim planku?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Unoszenie nóg w wysokim planku jest odpowiednie dla początkujących?
Unoszenie nóg w wysokim planku jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Unoszenie nóg w wysokim planku?
Opuszczasz głowę: skieruj wzrok między dłonie i ustaw szyję w jednej linii z kręgosłupem. Zmieniasz nogę zbyt szybko: zatrzymaj się na chwilę z obiema stopami na podłodze przed uniesieniem drugiej nogi.
