Plank na przedramionach
Łatwy
Znane również jako: Plank na łokciach
Porada eksperta
Odpychaj podłogę przedramionami, żeby klatka piersiowa nie zapadała się między barkami. Utrzymuj to napięcie przez cały czas.
Kroki do wykonania
- Oprzyj przedramiona na podłodze, ustawiając łokcie pod barkami, i oprzyj kolana na podłodze.
- Wyprostuj obie nogi w tył, oprzyj się na palcach stóp i ustaw stopy na szerokość bioder.
- Napnij brzuch i pośladki, aby ustawić barki, biodra i pięty w jednej linii.
- Utrzymaj tę pozycję przez zaprogramowany czas, spokojnie oddychając.
- Po zakończeniu utrzymania pozycji delikatnie opuść kolana na podłogę.
Typowe błędy
- Zapadają się lędźwiePopraw: delikatnie podwiń miednicę i napnij brzuch.
- Unosisz głowęPopraw: patrz na podłogę, żeby utrzymać szyję w jednej linii.
Wskazówki trenera
Żebra w dółNapnij pośladkiOddychaj spokojnie
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Plank na przedramionach w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Plank na przedramionach głównie angażuje Brzuch, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Brzuch70%
Drugorzędny
Barki15%
Pośladki10%
Czworogłowe5%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Wymaga podstawowej wytrzymałości tułowia, aby utrzymać ciało bez zapadania się, opierając się na przedramionach i palcach stóp.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 20s
Średniozaawansowany3 x 30s
Zaawansowany4 x 45s
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Plank na przedramionach?
Plank na przedramionach głównie angażuje Brzuch. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Pośladki, Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Plank na przedramionach?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 20s. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 30s. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 45s. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Plank na przedramionach jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Plank na przedramionach jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Plank na przedramionach?
Zapadają się lędźwie: delikatnie podwiń miednicę i napnij brzuch. Unosisz głowę: patrz na podłogę, żeby utrzymać szyję w jednej linii.
