Plank na przedramionach na kolanach
Początkujący
Znane również jako: Plank na przedramionach z podparciem kolan · Plank na kolanach
Porada eksperta
Mocno wciskaj przedramiona w podłogę, aby klatka piersiowa pozostała uniesiona między barkami. Dzięki temu nie zapadasz się w stawach barkowych.
Kroki do wykonania
- Uklęknij i oprzyj przedramiona na podłodze, ustawiając łokcie bezpośrednio pod barkami.
- Odsuń oba kolana, aż barki, biodra i kolana utworzą prostą linię.
- Napnij brzuch, utrzymując oba kolana i przedramiona na podłodze.
- Utrzymaj pozycję przez zaplanowany czas, oddychając spokojnie i nie tracąc ustawienia.
- Po zakończeniu utrzymania pozycji usiądź biodrami w stronę pięt.
Typowe błędy
- Dolna część pleców opadaPopraw: napnij pośladki i przyciągnij żebra do miednicy.
- Unosisz głowęPopraw: patrz na podłogę między przedramionami.
Wskazówki trenera
Żebra niskoOdepchnij podłogęBarki w jednej linii z kolanami
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Plank na przedramionach na kolanach w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Plank na przedramionach na kolanach głównie angażuje Brzuch, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Brzuch65%
Drugorzędny
Barki20%
Pośladki10%
Klatka5%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 1?
Początkujący
Podparcie na kolanach skraca dźwignię, dzięki czemu jest to stabilne utrzymanie pozycji wymagające niewielkich umiejętności ruchowych.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 20s
Średniozaawansowany3 x 30s
Zaawansowany4 x 45s
Wariacje
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Plank na przedramionach na kolanach?
Plank na przedramionach na kolanach głównie angażuje Brzuch. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Pośladki, Klatka. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Plank na przedramionach na kolanach?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 20s. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 30s. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 45s. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Plank na przedramionach na kolanach jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Plank na przedramionach na kolanach jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Plank na przedramionach na kolanach?
Dolna część pleców opada: napnij pośladki i przyciągnij żebra do miednicy. Unosisz głowę: patrz na podłogę między przedramionami.
