Unoszenie nóg z ugiętymi kolanami w siadzie kapitańskim
Średniozaawansowany
Znane również jako: Unoszenie kolan w siadzie kapitańskim
Porada eksperta
Wyobraź sobie, że kierujesz klamrę paska w stronę żeber, gdy unosisz kolana. Dzięki temu mocniej zaangażujesz brzuch, zamiast wykonywać ruch głównie zginaczami bioder.
Kroki do wykonania
- Oprzyj przedramiona na poduszkach sprzętu i chwyć jego uchwyty.
- Oprzyj plecy o poduszkę, pozwalając obu nogom zwisać ze stopami nad podłogą.
- Zrób wydech i jednocześnie unieś uda w przód, zginając kolana.
- Przyciągnij kolana do tułowia, aż uda znajdą się mniej więcej na wysokości bioder.
- Powoli opuszczaj obie nogi, prostując kolana w miarę obniżania ud.
- Powtarzaj, utrzymując stopy nad podłogą i tułów stabilnie oparty o poduszkę.
Typowe błędy
- Nogi huśtają się między powtórzeniamiPopraw: zatrzymaj się na dole, aż ciało znieruchomieje.
- Barki opadają w stronę uszuPopraw: mocno dociśnij przedramiona do poduszek.
Wskazówki trenera
Kolana razem w góręŻebra w dółBarki z dala od uszu
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Unoszenie nóg z ugiętymi kolanami w siadzie kapitańskim w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Unoszenie nóg z ugiętymi kolanami w siadzie kapitańskim głównie angażuje Czworogłowe, Brzuch, z mechaniką Siła używając Specjalna sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Czworogłowe55%
Brzuch45%
Sprzęt
Specjalna sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Ćwiczenie wymaga podparcia masy ciała na przedramionach i unoszenia obu nóg bez bujania.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Unoszenie nóg z ugiętymi kolanami w siadzie kapitańskim?
Unoszenie nóg z ugiętymi kolanami w siadzie kapitańskim głównie angażuje Czworogłowe, Brzuch. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Specjalna sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Unoszenie nóg z ugiętymi kolanami w siadzie kapitańskim?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Unoszenie nóg z ugiętymi kolanami w siadzie kapitańskim jest odpowiednie dla początkujących?
Unoszenie nóg z ugiętymi kolanami w siadzie kapitańskim jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Unoszenie nóg z ugiętymi kolanami w siadzie kapitańskim?
Nogi huśtają się między powtórzeniami: zatrzymaj się na dole, aż ciało znieruchomieje. Barki opadają w stronę uszu: mocno dociśnij przedramiona do poduszek.
