Wysoki plank z naprzemiennym unoszeniem nóg
Średniozaawansowany
Znane również jako: plank wysoki z naprzemiennym unoszeniem nóg
Porada eksperta
Jeśli naprzemienne unoszenie powoduje chwianie, najpierw poćwicz plank z obiema stopami na podłodze, a dopiero potem dodaj unoszenie nóg.
Kroki do wykonania
- Oprzyj dłonie pod barkami i wyprostuj ręce. Wyprostuj nogi, ustawiając stopy na szerokość bioder.
- Napnij brzuch, utrzymując głowę, biodra i pięty w jednej linii.
- Unieś jedną prostą nogę lekko za siebie, nie wyginając pleców w odcinku lędźwiowym.
- Odstaw palce stopy na podłogę, zanim uniesiesz przeciwną nogę.
- Kontynuuj naprzemiennie przez zaplanowaną liczbę powtórzeń, licząc każde unoszenie nogi jako jedno powtórzenie.
Typowe błędy
- Miednica skręca się podczas unoszeniaPopraw: trzymaj obie kości biodrowe skierowane do podłogi.
- Klatka piersiowa zapada się między barkamiPopraw: mocno odepchnij podłogę, aby podeprzeć górną część pleców.
Wskazówki trenera
Utrzymuj biodra równoOdepchnij podłogęSięgaj piętą do tyłu
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Wysoki plank z naprzemiennym unoszeniem nóg w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Wysoki plank z naprzemiennym unoszeniem nóg głównie angażuje Pośladki, Brzuch, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki30%
Brzuch35%
Drugorzędny
Barki15%
Dwugłowe10%
Klatka5%
Czworogłowe5%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Unoszenie jednej stopy wymaga przeciwdziałania rotacji miednicy przy utrzymaniu planku na wyprostowanych rękach.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 15-20
Zaawansowany4 x 15-20
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wysoki plank z naprzemiennym unoszeniem nóg?
Wysoki plank z naprzemiennym unoszeniem nóg głównie angażuje Pośladki, Brzuch. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Dwugłowe, Klatka, Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Wysoki plank z naprzemiennym unoszeniem nóg?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 15-20. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 15-20. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Wysoki plank z naprzemiennym unoszeniem nóg jest odpowiednie dla początkujących?
Wysoki plank z naprzemiennym unoszeniem nóg jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Wysoki plank z naprzemiennym unoszeniem nóg?
Miednica skręca się podczas unoszenia: trzymaj obie kości biodrowe skierowane do podłogi. Klatka piersiowa zapada się między barkami: mocno odepchnij podłogę, aby podeprzeć górną część pleców.
