Staande Heupabductie met Gestrekt Been
Gemiddeld
Ook bekend als: Staande Zijwaartse Beenheffing
Expertadvies
Ook je standbeen en heup werken mee. Duw je voet gelijkmatig in de vloer en laat je steunende heup niet zijwaarts wegzakken.
Stappenplan
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je armen ontspannen langs je zij.
- Verplaats je gewicht naar je linkervoet en houd die knie licht gebogen.
- Hef je rechterbeen zijwaarts met je knie bijna gestrekt en stop voordat je romp helt.
- Zet je rechtervoet gecontroleerd terug op de vloer.
- Verplaats je gewicht naar je rechtervoet en herhaal met je linkerbeen, afwisselend per herhaling.
Veelgemaakte Fouten
- Opgetild been zwaaitOplossing: beweeg langzamer, zodat je heupspieren beide richtingen controleren.
- Tenen draaien naar buitenOplossing: houd je tenen voorwaarts gericht terwijl je been omhooggaat.
Coach Cues
Sta langHef recht zijwaartsLaat gecontroleerd zakken
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Staande Heupabductie met Gestrekt Been in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Staande Heupabductie met Gestrekt Been richt zich voornamelijk op de Quadriceps, Bilspieren, met Rekken mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Quadriceps25%
Bilspieren75%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Rekken
Waarom Niveau 3?
Gemiddeld
De balans op één been zonder steun maakt deze oefening uitdagender terwijl je het andere been beweegt.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 15-20
Gevorderd4 x 15-20
Variaties
Makkelijkere Variatie
Moeilijkere Variatie
Zelfde Beweging, Ander Materiaal
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Staande Heupabductie met Gestrekt Been?
Staande Heupabductie met Gestrekt Been richt zich voornamelijk op de Quadriceps, Bilspieren. Het is geclassificeerd als een Rekken oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Staande Heupabductie met Gestrekt Been?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 15-20 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 15-20. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Staande Heupabductie met Gestrekt Been geschikt voor beginners?
Staande Heupabductie met Gestrekt Been heeft een gemiddelde moeilijkheidsgraad. Beginners kunnen beter beginnen met lichtere gewichten of eenvoudigere variaties en naar deze oefening toewerken naarmate hun kracht en coördinatie verbeteren.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Staande Heupabductie met Gestrekt Been?
Opgetild been zwaait: beweeg langzamer, zodat je heupspieren beide richtingen controleren. Tenen draaien naar buiten: houd je tenen voorwaarts gericht terwijl je been omhooggaat.
