Staande Heupextensie
Gemiddeld
Ook bekend als: Staande Heupextensie met Lichaamsgewicht
Expertadvies
Een kleine beweging naar achteren is voldoende. Als je onderrug hol trekt, verklein dan de bewegingsuitslag zodat de beweging vanuit je heup komt.
Stappenplan
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je armen ontspannen langs je zij.
- Verplaats je gewicht naar één been en houd de knie licht gebogen.
- Beweeg je andere been vanuit je heup naar achteren en houd die knie bijna gestrekt.
- Stop voordat je romp voorwaarts helt of je bekken draait.
- Breng je werkende voet gecontroleerd terug naast je steunende voet.
- Voer alle herhalingen aan deze kant uit en wissel daarna van been.
Veelgemaakte Fouten
- Been zwaait naar achterenOplossing: beweeg langzamer, zodat je voet niet door momentum omhoogkomt.
- Werkende voet draait naar buitenOplossing: houd je tenen voorwaarts gericht terwijl je been naar achteren beweegt.
Coach Cues
Sta langHoud je heupen voorwaartsReik naar achteren, niet omhoog
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Staande Heupextensie in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Staande Heupextensie richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Hamstrings, met Rekken mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren65%
Hamstrings35%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Rekken
Waarom Niveau 3?
Gemiddeld
De balans op één been zonder steun is de belangrijkste uitdaging terwijl het andere been beweegt.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 15-20
Gevorderd4 x 15-20
Variaties
Makkelijkere Variatie
Moeilijkere Variatie
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Staande Heupextensie?
Staande Heupextensie richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Hamstrings. Het is geclassificeerd als een Rekken oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Staande Heupextensie?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 15-20 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 15-20. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Staande Heupextensie geschikt voor beginners?
Staande Heupextensie heeft een gemiddelde moeilijkheidsgraad. Beginners kunnen beter beginnen met lichtere gewichten of eenvoudigere variaties en naar deze oefening toewerken naarmate hun kracht en coördinatie verbeteren.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Staande Heupextensie?
Been zwaait naar achteren: beweeg langzamer, zodat je voet niet door momentum omhoogkomt. Werkende voet draait naar buiten: houd je tenen voorwaarts gericht terwijl je been naar achteren beweegt.
