Lever Zittende Beenkrul
Advies van experts
Zorg voor een volledige bewegingsuitslag door je benen volledig te strekken in de startpositie en je hielen zo dicht mogelijk bij je bilspieren te brengen.
Stappenplan
- Pas de machinehendel aan om bij je lengte te passen en ga zitten met de achterkant van je onderbeen boven op de beklede hendel.
- Zet de schootkussen vast tegen je dijen, net boven je knieën.
- Pak de zijhandvatten van de machine vast terwijl je ervoor zorgt dat je benen volledig recht zijn.
- Krul je benen zo ver mogelijk zonder je bovenbenen van het kussen te tillen.
- Houd de samentrokken positie een moment vast, keer dan langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Volg Lever Zittende Beenkrul in FitAI
Log automatisch je sets, herhalingen en gewichten. Krijg AI-gestuurde aanbevelingen voor progressieve overbelasting en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Lever Zittende Beenkrul richt zich voornamelijk op de Hamstrings, met Kracht mechanica met gebruik van Leverage-machine. Inzicht in spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Hamstrings80%
Secundair
Kuiten20%
Apparatuur
Leverage-machine
Type oefening
Kracht
Sets & Herhalingen Gids
Beginner3 x 10-12
Gemiddeld4 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Veelgestelde Vragen
Wat doet de Lever Zittende Beenkrul?
Deze oefening richt zich direct op je hamstrings, met secundaire activatie in je kuiten. Het is een van de populairste hamstringoefeningen in de sportschool en maakt gebruik van een leverage-machine.
Wat is de meest voorkomende fout bij de Lever Zittende Beenkrul?
De grootste fout is het rondmaken van je onderrug in plaats van te buigen bij de heupen. Vertraag, concentreer je op het voelen van de hamstrings tijdens het hele bewegingsbereik, en gebruik een gewicht of moeilijkheidsniveau dat je daadwerkelijk kunt beheersen.
Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen voor de Lever Zittende Beenkrul?
Begin met 3 sets van 10 tot 15 herhalingen. Als de oefening één kant per keer werkt, doe dan 10 tot 15 herhalingen per kant. Rust 30 tot 60 seconden tussen de sets. Kies een gewicht dat de laatste 2 tot 3 herhalingen uitdagend maar haalbaar maakt met een goede techniek. Houd je sets bij in de FitAI-app om ervoor te zorgen dat je in de loop van de tijd vooruitgang boekt.
Wat kan ik doen in plaats van de Lever Zittende Beenkrul als ik geen leverage-machine heb?
Je kunt dumbbells of een weerstandsband gebruiken om hetzelfde bewegingspatroon na te volgen en je hamstrings effectief te targeten. De sleutel is het behouden van hetzelfde bewegingspatroon en bewegingsbereik. De bron van weerstand is minder belangrijk dan hoe je de beweging beheerst.
