Lever Liggende Beenkrul
Advies van experts
Zorg ervoor dat je heupen plat op de bank blijven tijdens de oefening om lage rugpijn te voorkomen en de hamstrings volledig te activeren.
Stappenplan
- Pas de machine aan op jouw lengte en ga met je gezicht naar beneden op de beenkrulmachine liggen.
- Haak je hielen onder de gewatteerde hendel.
- Pak de machinehandvatten vast voor ondersteuning.
- Adem uit en krul het gewicht omhoog door je knieën te buigen, waardoor je je hielen naar je billen brengt.
- Houd de samentrekking kort vast, adem dan in terwijl je het gewicht langzaam terugbrengt naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Volg Lever Liggende Beenkrul in FitAI
Log automatisch je sets, herhalingen en gewichten. Krijg AI-gestuurde aanbevelingen voor progressieve overbelasting en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Lever Liggende Beenkrul richt zich voornamelijk op de Hamstrings, met Kracht mechanica met gebruik van Leverage-machine. Inzicht in spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Hamstrings60%
Secundair
Kuiten20%
Quadriceps20%
Apparatuur
Leverage-machine
Type oefening
Kracht
Sets & Herhalingen Gids
Beginner3 x 10-12
Gemiddeld4 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Veelgestelde Vragen
Wat traint de Lever Liggende Beenkrul?
Deze oefening richt zich direct op je hamstrings, met secundaire activatie in je kuiten en quadriceps. Het is een van de meest populaire hamstringoefeningen in de sportschool en gebruikt een leverage-machine.
Wat is de meest voorkomende fout bij de Lever Liggende Beenkrul?
De grootste fout is het rondmaken van je onderrug in plaats van het heffen bij de heupen. Vertraag, concentreer je op het voelen van de hamstrings tijdens het volledige bewegingsbereik, en gebruik een gewicht of moeilijkheidsniveau dat je daadwerkelijk kunt beheersen.
Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen voor de Lever Liggende Beenkrul?
Begin met 3 sets van 10 tot 15 herhalingen. Als de oefening één kant tegelijk werkt, doe dan 10 tot 15 herhalingen per kant. Rust 30 tot 60 seconden tussen de sets. Kies een gewicht dat de laatste 2 tot 3 herhalingen uitdagend maar haalbaar maakt met een goede techniek. Houd je sets bij in de FitAI-app om ervoor te zorgen dat je in de loop van de tijd vooruitgang boekt.
Wat kan ik doen in plaats van de Lever Liggende Beenkrul als ik geen leverage-machine heb?
Je kunt dumbbells of een weerstandsband gebruiken om hetzelfde bewegingspatroon na te bootsen en nog steeds effectief je hamstrings te richten. De sleutel is om hetzelfde bewegingspatroon en bewegingsbereik te behouden. De bron van weerstand doet er minder toe dan hoe je de beweging controleert.
