Barbell Front Squat (Cross-Arm Grip)
Gevorderd
Ook bekend als: Cross-Arm Front Squat · Front Squat met Gekruiste Armen
Expertadvies
Komen je hielen los, zak dan minder diep tot ze op de vloer blijven. Extra diepte heeft geen nut als je je basis verliest.
Stappenplan
- Leg de barbell voor op je schouders, dicht bij je nek.
- Kruis je armen over de barbell en leg je handen erop, met je ellebogen naar voren.
- Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte en draai je tenen licht naar buiten.
- Adem in en span je buik aan voordat je elke squat begint.
- Buig je heupen en knieën en zak tot parallel of iets dieper, terwijl je borst rechtop blijft.
- Duw met beide voeten de vloer weg om rechtop te komen, herstel je ademhaling en herhaal.
Veelgemaakte Fouten
- Elleboogpunten zakken en de barbell rolt naar vorenOplossing: hef je ellebogen om opnieuw een stevig steunvlak voor je schouders te maken.
- Je knieën zakken naar binnenOplossing: stuur ze in dezelfde richting als je tenen.
Coach Cues
Elleboogpunten omhoogHele voet op de vloerKn knieën volgen tenen
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Barbell Front Squat (Cross-Arm Grip) in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Barbell Front Squat (Cross-Arm Grip) richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Quadriceps, met Kracht mechanica met gebruik van Halter. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren35%
Quadriceps55%
Secundair
Kuiten5%
Hamstrings5%
Apparatuur
Halter
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 4?
Gevorderd
De controle in de front rack en de axiale belasting van de wervelkolom vereisen een goede squat-techniek.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner2 x 10-12
Gemiddeld3 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Variaties
Makkelijkere Variatie
Moeilijkere Variatie
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Barbell Front Squat (Cross-Arm Grip)?
Barbell Front Squat (Cross-Arm Grip) richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Quadriceps. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Kuiten, Hamstrings. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Halter.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Barbell Front Squat (Cross-Arm Grip)?
Voor beginners, begin met 2 sets van 10-12. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 8-10 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 6-8. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Barbell Front Squat (Cross-Arm Grip) geschikt voor beginners?
Barbell Front Squat (Cross-Arm Grip) wordt beschouwd als een geavanceerde oefening en is het meest geschikt voor ervaren sporters. Beginners moeten eerst basissterkte opbouwen met eenvoudigere bewegingen voordat ze deze oefening proberen.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Barbell Front Squat (Cross-Arm Grip)?
Elleboogpunten zakken en de barbell rolt naar voren: hef je ellebogen om opnieuw een stevig steunvlak voor je schouders te maken. Je knieën zakken naar binnen: stuur ze in dezelfde richting als je tenen.
