Sideplanke med knestøtte og saks
Middels
Også kjent som: Sideplanke med beinløft · Modifisert sideplanke med beinløft
Ekspertråd
Hold den øverste foten på linje med overkroppen i stedet for å la den gli fremover. Da holder du beinløftet sentrert på siden av hoften.
Slik gjør du det
- Ligg på siden med det nederste kneet bøyd og det øverste beinet strakt.
- Plasser den nederste underarmen i gulvet med albuen rett under skulderen.
- Løft hoftene til skuldrene, hoftene og det støttende kneet danner en rett linje.
- Løft det strake øverste beinet uten å rulle bekkenet bakover.
- Senk det øverste beinet mot støttebeinet mens du holder hoftene hevet.
- Gjør de foreskrevne repetisjonene per side, og bytt side etter at du er ferdig på den første.
Vanlige feil
- Hoftene siger under beinløftFiks: reduser løftebanen til du kan holde dem stabile.
- Støtteskulderen kollapserFiks: press underarmen ned i gulvet for å holde brystet løftet.
Coach-tips
Hold hoftene hevetStable hofteneStrekk gjennom øverste hæl
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg Sideplanke med knestøtte og saks i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Sideplanke med knestøtte og saks trener hovedsakelig Mage, Setemuskler, med Styrke teknikk ved bruk av Egen kroppsvekt. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Mage50 %
Setemuskler40 %
Sekundær
Skuldre10 %
Utstyr
Egen kroppsvekt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor nivå 3?
Middels
Å bevege ett bein mens du holder en sideplanke krever ensidig kontroll over overkropp og hofte.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner3 x 10-12
Middels4 x 8-10
Avansert4 x 6-8
Varianter
Enklere variant
Vanskeligere variant
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Sideplanke med knestøtte og saks?
Sideplanke med knestøtte og saks trener hovedsakelig Mage, Setemuskler. Sekundære muskler som er involvert inkluderer Skuldre. Den er klassifisert som en Styrke-øvelse utført med Egen kroppsvekt.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for Sideplanke med knestøtte og saks?
For nybegynnere, start med 3 sett av 10-12. Viderekomne kan gjøre 4 sett av 8-10. Avanserte utøvere kan presse seg til 4 sett av 6-8. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er Sideplanke med knestøtte og saks egnet for nybegynnere?
Sideplanke med knestøtte og saks er vurdert som middels vanskelighetsgrad. Nybegynnere kan starte med lettere vekter eller enklere varianter og gå videre til denne øvelsen etter hvert som styrken og koordinasjonen forbedres.
Hva er de vanligste feilene når du gjør Sideplanke med knestøtte og saks?
Hoftene siger under beinløft: reduser løftebanen til du kan holde dem stabile. Støtteskulderen kollapser: press underarmen ned i gulvet for å holde brystet løftet.
