Høy planke med beinløft
Middels
Også kjent som: Høy planke med vekselvise beinløft
Ekspertråd
Skyv gulvet fra deg for å hindre at brystet synker mellom skuldrene når støttepunktet endres.
Slik gjør du det
- Plasser hendene under skuldrene og tærne i hoftebredde på gulvet.
- Strekk ut armer og bein, og hold kroppen på linje fra hodet til hælene.
- Løft det ene strake beinet litt, og stopp før hoftene tipper eller korsryggen svaier.
- Senk tærne til gulvet uten å flytte vekten bakover.
- Gjenta med det andre beinet, og bytt side for hver foreskrevne repetisjon.
Vanlige feil
- Hodet faller nedFiks: hold blikket mellom hendene og nakken på linje med ryggraden.
- Du bytter for rasktFiks: ta en kort pause med begge føttene i gulvet før du løfter det andre beinet.
Coach-tips
Hold hoftene vannretteStrekk hælen bakoverSkyv gulvet fra deg
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg Høy planke med beinløft i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Høy planke med beinløft trener hovedsakelig Mage, Setemuskler, med Styrke teknikk ved bruk av Egen kroppsvekt. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Mage55 %
Setemuskler30 %
Sekundær
Hamstrings15 %
Utstyr
Egen kroppsvekt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor nivå 3?
Middels
Å løfte ett bein krever at du motvirker rotasjon i bekkenet samtidig som du holder en planke med strake armer.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner3 x 10-12
Middels4 x 8-10
Avansert4 x 6-8
Varianter
Enklere variant
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Høy planke med beinløft?
Høy planke med beinløft trener hovedsakelig Mage, Setemuskler. Sekundære muskler som er involvert inkluderer Hamstrings. Den er klassifisert som en Styrke-øvelse utført med Egen kroppsvekt.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for Høy planke med beinløft?
For nybegynnere, start med 3 sett av 10-12. Viderekomne kan gjøre 4 sett av 8-10. Avanserte utøvere kan presse seg til 4 sett av 6-8. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er Høy planke med beinløft egnet for nybegynnere?
Høy planke med beinløft er vurdert som middels vanskelighetsgrad. Nybegynnere kan starte med lettere vekter eller enklere varianter og gå videre til denne øvelsen etter hvert som styrken og koordinasjonen forbedres.
Hva er de vanligste feilene når du gjør Høy planke med beinløft?
Hodet faller ned: hold blikket mellom hendene og nakken på linje med ryggraden. Du bytter for raskt: ta en kort pause med begge føttene i gulvet før du løfter det andre beinet.
