Hip thrust med kroppsvekt
Nybegynner
Også kjent som: Hip thrust uten vekter · Hip thrust med kroppsvekt på benk · Unweighted Hip Thrust · Bodyweight Bench Hip Thrust
Ekspertråd
Hvis hamstringen tar over, flytter du føttene litt nærmere. Sikt mot omtrent loddrette legger på toppen for å holde belastningen på setet.
Slik gjør du det
- Støtt øvre del av ryggen mot en flat benk, en fast sofakant eller en lav, stødig stol.
- La armene hvile langs støtten, og sett begge føttene i hoftebreddes avstand.
- Bøy knærne og senk hoftene mot gulvet.
- Pust ut og press gjennom begge føttene for å løfte hoftene samlet.
- Stopp når skuldre, hofter og knær danner en rett linje.
- Senk hoftene kontrollert, og gjenta ønsket antall repetisjoner.
Vanlige feil
- Korsryggen svaier på toppenFiks: hold ribbeina nede og vipp bekkenet lett bakover.
- Knærne faller innoverFiks: hold dem på linje med føttene.
Coach-tips
Press med begge føtterKlem sammen setetRibbeina ned
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg Hip thrust med kroppsvekt i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Hip thrust med kroppsvekt trener hovedsakelig Setemuskler, med Styrke teknikk ved bruk av Egen kroppsvekt. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Setemuskler75 %
Sekundær
Hamstrings15 %
Quadriceps10 %
Utstyr
Egen kroppsvekt
Spesiell benk
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor nivå 1?
Nybegynner
Støtte for øvre rygg og belastning med kroppsvekt på begge bein gjør dette til en enkel og stabil hofteekstensjonsøvelse.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner3 x 12-15
Middels3 x 15-20
Avansert4 x 15-20
Varianter
Vanskeligere variant
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Hip thrust med kroppsvekt?
Hip thrust med kroppsvekt trener hovedsakelig Setemuskler. Sekundære muskler som er involvert inkluderer Hamstrings, Quadriceps. Den er klassifisert som en Styrke-øvelse utført med Egen kroppsvekt.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for Hip thrust med kroppsvekt?
For nybegynnere, start med 3 sett av 12-15. Viderekomne kan gjøre 3 sett av 15-20. Avanserte utøvere kan presse seg til 4 sett av 15-20. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er Hip thrust med kroppsvekt egnet for nybegynnere?
Ja, Hip thrust med kroppsvekt er vurdert som en nybegynnervennlig øvelse, og er et utmerket startpunkt. Fokuser på å mestre riktig teknikk før du øker intensitet eller belastning.
Hva er de vanligste feilene når du gjør Hip thrust med kroppsvekt?
Korsryggen svaier på toppen: hold ribbeina nede og vipp bekkenet lett bakover. Knærne faller innover: hold dem på linje med føttene.
