Plank Tinggi di Atas Piring Getar
Mudah
Nasihat Pakar
Posisi kaki berperingkat boleh memusingkan pelvis. Pastikan pinggul menghadap lantai dan tidak membiarkan satu sisi terangkat.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pilih tetapan getaran rendah dan letakkan kedua-dua tapak tangan selebar bahu di atas piring.
- Luruskan satu kaki ke belakang, kekalkan kaki yang satu lagi di hadapan dengan lututnya berada di bawah torso.
- Luruskan siku dan letakkan bahu di atas tangan sambil mengekalkan torso condong.
- Tarik rusuk ke arah pelvis sambil bernafas seperti biasa sepanjang tempoh tahanan yang ditetapkan.
- Turunkan lutut ke lantai, kemudian ulang dengan kaki sebelah lagi di hadapan.
Kesilapan Biasa
- Bahu runtuhBetulkan: Tolak piring menjauhi kamu untuk memastikan bahagian atas belakang kekal lebar.
- Siku membengkok apabila letihBetulkan: Hentikan tahanan daripada membiarkan badan tenggelam ke arah piring.
Arahan Jurulatih
Tolak piring menjauhi kamuKekalkan pinggul selariRusuk ke arah pelvis
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Plank Tinggi di Atas Piring Getar dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Plank Tinggi di Atas Piring Getar terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Regangan menggunakan Plat Getar. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs60%
Kedua
Bahu20%
Triseps15%
Lengan bawah5%
Peralatan
Plat Getar
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Tangan yang ditinggikan mengurangkan beban, tetapi getaran dan kaki berperingkat memerlukan sokongan torso serta bahu yang terkawal.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Plank Tinggi di Atas Piring Getar kerjakan?
Plank Tinggi di Atas Piring Getar terutamanya menyasarkan Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Triseps, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Plat Getar.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Plank Tinggi di Atas Piring Getar?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Tinggi di Atas Piring Getar sesuai untuk pemula?
Ya, Plank Tinggi di Atas Piring Getar dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Plank Tinggi di Atas Piring Getar?
Bahu runtuh: Tolak piring menjauhi kamu untuk memastikan bahagian atas belakang kekal lebar. Siku membengkok apabila letih: Hentikan tahanan daripada membiarkan badan tenggelam ke arah piring.
