Tali Suspensi Crunch (Sokongan Lengan Bawah)
Lanjutan
Juga dikenali sebagai: Forearm Suspension Crunch · Suspension Forearm Knee Tuck
Nasihat Pakar
Pendekkan tarikan lutut jika kamu tidak dapat mengawal pelvis. Tambah jarak pergerakan hanya apabila kamu boleh kembali tanpa pinggang melendut.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Laraskan sokongan kaki tali suspensi hampir pada paras lantai dan masukkan kedua-dua kaki ke dalamnya.
- Letakkan lengan bawah di lantai dengan siku tepat di bawah bahu.
- Angkat lutut dan luruskan kedua-dua kaki ke dalam posisi Plank yang disokong.
- Hembus nafas sambil melakukan Tuck dengan menarik kedua-dua lutut ke arah dada dan membulatkan torso sedikit.
- Luruskan kedua-dua kaki serentak sehingga badan kembali ke posisi Plank lurus.
- Ulangi Tuck dengan kawalan tanpa membiarkan kaki menyentuh lantai.
Kesilapan Biasa
- Tali berayun antara ulanganBetulkan: Perlahankan pergerakan kembali dan berhenti seketika sebelum Tuck seterusnya.
- Dada tenggelam di antara bahuBetulkan: Tekan lengan bawah dengan kuat ke lantai.
Arahan Jurulatih
Lutut bergerak serentakBulatkan pelvisTolak melalui lengan bawah
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Tali Suspensi Crunch (Sokongan Lengan Bawah) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Tali Suspensi Crunch (Sokongan Lengan Bawah) terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Suspensi. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs75%
Kedua
Quads25%
Peralatan
Suspensi
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Kaki yang tergantung mewujudkan ketidakstabilan sambil kamu menyelaraskan tarikan lutut dan kawalan torso.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Tali Suspensi Crunch (Sokongan Lengan Bawah) kerjakan?
Tali Suspensi Crunch (Sokongan Lengan Bawah) terutamanya menyasarkan Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Suspensi.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tali Suspensi Crunch (Sokongan Lengan Bawah)?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tali Suspensi Crunch (Sokongan Lengan Bawah) sesuai untuk pemula?
Tali Suspensi Crunch (Sokongan Lengan Bawah) dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Tali Suspensi Crunch (Sokongan Lengan Bawah)?
Tali berayun antara ulangan: Perlahankan pergerakan kembali dan berhenti seketika sebelum Tuck seterusnya. Dada tenggelam di antara bahu: Tekan lengan bawah dengan kuat ke lantai.
