Lunge Statik
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Static Lunge · Bodyweight Split Squat · Bodyweight Stationary Lunge
Nasihat Pakar
Jika kamu terhuyung-hayang, pendekkan julat ketika turun sehingga setiap ulangan terasa stabil. Tingkatkan kedalaman tanpa mengubah kedudukan kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dalam posisi split dengan kaki selebar pinggul.
- Pastikan kaki hadapan rata dan tumit kaki belakang terangkat sepanjang pergerakan.
- Bengkokkan kedua-dua lutut untuk menurunkan lutut belakang ke arah lantai.
- Berhenti pada kedalaman yang selesa sambil mengekalkan badan tegak.
- Tolak melalui kaki hadapan untuk bangun tanpa menggerakkan mana-mana kaki.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan untuk setiap sebelah, kemudian tukar kaki hadapan selepas selesai sebelah pertama.
Kesilapan Biasa
- Lutut hadapan jatuh ke dalamBetulkan: halakan lutut sejajar dengan jari kaki tengah.
- Lutut belakang terhentak ke lantaiBetulkan: perlahankan penurunan dan berhenti sebelum bersentuhan.
Arahan Jurulatih
Tekan kaki hadapanTurun lurus ke bawahKaki kekal di tempat
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Lunge Statik dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Lunge Statik terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung45%
Quads50%
Kedua
Betis5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Ulangan dalam posisi split tanpa sokongan memerlukan keseimbangan dan kawalan ketika kaki hadapan menampung sebahagian besar berat badan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Lunge Statik kerjakan?
Lunge Statik terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Lunge Statik?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Lunge Statik sesuai untuk pemula?
Lunge Statik dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Lunge Statik?
Lutut hadapan jatuh ke dalam: halakan lutut sejajar dengan jari kaki tengah. Lutut belakang terhentak ke lantai: perlahankan penurunan dan berhenti sebelum bersentuhan.
